跑膩了嗎?三種跑步機HIIT初級訓練菜單給你全新選擇

每天跑步機上跑步你膩了嗎?有沒有更有趣更有效率的方法可以訓練呢?我們幫你整理了三種跑步機與HIIT高強度間歇訓練結合初級運動,讓你事半功倍,加速提升你的跑步整體表現以及心肺能力。 1.跑步機併步訓練 訓練部位:臀部 這是一個以不跑為目的的訓練方式,誰說在跑步機上一定要跑步才有效呢?這個方法還有效協助提升心跳率以及平衡感呢! 訓練步驟: 前五分鐘暖身->以3.8~5.6km/h的速度慢慢來就可以。 兩分鐘的併步行走->左右各做一次,速度在3.5km/h 速度稍快的兩分鐘併步行走->左右各做一次,速度在3.8km/h 兩分鐘正常向前走->第一分鐘為7.2km/h,第二分鐘為5.6km/h 重複這幾個循環後預留五分鐘的緩和運動->從4.8km/h慢慢調整至3.2km/h 2.跑步機強度適應訓練 紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow曾經指出,跑步機是許多人做健身前的暖身練習,但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能,故整理出以下的訓練,讓你的跑步機不再只是暖身的工具! 訓練步驟: 前五分鐘暖身->以4~5.6km/h的速度跑 一分鐘跨大步快跑->速度保持在6.4~11.2km/h 三分鐘慢走->坡度上調5%,速度調整到4.8~5.6km/h 一分鐘快跑->坡度維持5%,速度調整至6.4~11.2km/h 把坡度上調至8%,重複以上的三分鐘慢跑+一分鐘快跑 最後保留五分鐘的緩和運動->坡度下降至1%,以4.8~5.6km/h的速度慢慢走跟休息 3.跑步機速度耐力訓練 由於間歇性運動是訓練心肺最好的方式,故最大心跳率適合做為訓練時的強度指標。這點就是跑步機的優勢了,可以一邊運動一邊監測最大心跳率。 訓練步驟: 前五~十分鐘的暖身時間->以自己覺得舒適的速度慢跑或走路。 一分鐘的快跑時間->以最大心跳率可以達80~85%的速度。 一~兩分鐘恢復時間->降低速度,調整至每分鐘心跳在120~130下的速度走路或跑步都可以。 重複快跑及恢復這兩個循環20~30分鐘。 最後一樣保留五分鐘的休息時間->以自己覺得舒適的速度慢跑或走路。 小結 以上三組運動菜單訓練,希望對你的跑步機訓練,有進一步的提升,記得在運動結束後,做進一步的伸展運動,能夠延展訓練出來的肌肉線條唷!

肌肉越酸痛等於肌肉有增長嗎?

好多健身人士認為自己運動之後,肌肉酸痛一定就是等於效果好,肌肉有增長,如果不痛就會覺得是不是沒練到位。 大多數人認為訓練后的酸痛是檢驗訓練效果的唯一標準,不酸痛=無效,這樣的看法很局限,而且這樣想法都是錯的,最快肌肉有增長其實亦不止於一個!那麼,今天我們就從肌肉酸痛的原因說起……. 肌肉酸痛是什麼原因? 1. 乳酸堆積 訓練時肌細胞無氧呼吸,糖酵解過程中產生了乳酸堆積,出現酸疼感。 但運動後一兩個小時內,乳酸基本就會被清除了,所以訓練時和訓練后短時間內出現的酸疼感才和乳酸堆積有關的。所以這不是運動后酸痛的原因。 2. 延遲性肌肉酸痛 訓練時肌纖維損傷,刺激了痛覺神經,以及肌纖維損傷引起的輕微炎症產生的。 訓練完的隔天全身肌肉酸痛是這個原因。練肌肉的原理是先通過負重訓練撕裂肌纖維,然後補充足夠的蛋白質讓肌肉修複合成,超量恢復以達到肌肉增大的目的。 輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小時內就可復原,嚴重者則超過72小時才能復原。這是運動后酸痛的真正原因。 越痛效果越好嗎?不痛正常嗎? ”刺激”肌肉 如果以孤立性肌肉肥大的觀點來說,越酸痛表示肌肉在訓練當下得到越多的”刺激”,而後再給予良好的營養與休息,就會長得更好。 而如果是全身性訓練、爆發力訓練、耐力訓練的話,比較單純追求當下的訓練運動表現,則不需要那麼追求肌肉酸痛效果。 尋找新的刺激 變強壯是一個很長期的事情,你需要的複合會越來越大,隨著肌肉增長,你也需要尋找新的刺激新的複合,酸痛感並不是經常陪伴你的。 很多高水平的健美健身運動員,訓練后肌肉都不會酸痛,但是他們肌肉非常發達,而且在不停地繼續變大。 肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量運動或者不熟悉的訓練及刺激而引起的,它是增肌的一個要素,但並不是只有酸痛才證明訓練有效。 經常鍛煉後是否就不酸痛了? 真正經常鍛練的人,因為運動量一直有保持,而且他們已經懂得控制自己的運動量,達到既不超量、又能獲得最高效的效果,所以很多時候他們就不會再出現酸痛了。 肌肉生長的過程是:訓練→刺激→破壞→休息→修復→成長→強化 一直訓練而不休息,那肌肉就沒有時間修復成長,不會強化。 在肌肉酸痛的情況下,動作做不到位,肌肉感受降低,重量下降,其實最後的結果反而不如好好休息 那有甚麼方法可使肌肉快速增長? 使肌肉增長其實共有三個方法,而這幾個方法中也不一定會使我們肌肉酸痛。   器械鍛煉: 漸進式負荷(Progressive Overload) 這個方法以增加強度或訓練量為主要因素,增加強度即等於增加重量,只要每一次訓練都增加啞鈴/負重重量,那就能令你的肌肉更費力,最後令你的肌肉更強壯,甚至連同你的體能都一同提升。而增加訓練量則等於多做幾set運動。 蛋白質補充  代謝壓力 (Metabolic Stress) 訓練後的2個小時內,這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,所以訓練後應在2小時內進一餐。 一般性健身訓練注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白。一個雞蛋約含6克蛋白質。 同時,雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸,雞蛋是你訓練後肌肉恢復的首選食材,雞蛋的蛋黃中膽固醇也略高,每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。 高蛋白質且價格便宜的海產品首選鮪魚,140克鮪魚約含30克蛋白質。對於增加飲食中的蛋白,乳清蛋白粉是成本效益最高的,它們為肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分,同時它可以快速消化吸收,在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。   肌肉破壞 (Muscle Damage) 肌肉破壞即利用超重負荷令肌肉撕裂,令它們受到某種程度的傷害,再而在修復過程中增大肌肉細胞。主要有兩個技巧: 放慢離心收縮速度:離心收縮等於肌肉慢慢「被拉長」的過程,以二頭彎舉為例,當向心收縮放下啞鈴時,用3-5秒放下,盡量放慢,以增加離心收縮的壓力。 加大離心重量:又以二頭彎舉為例,先用兩隻手向心收縮,然後用一隻手慢慢放下,以增大離心重量。 由此得出結論: 器械鍛煉+蛋白質補充+保證休息=肌肉變大增粗 肌肉纖維在負荷鍛煉的時候會被損壞,補充優質蛋白質,同時配合休息,肌肉得以修復,當破損的肌肉纖維癒合后,肌肉就會變得粗壯。 相反被破壞的肌肉纖維,如果忽視休息,沒有營養補充,肌肉反而會變得更薄。 肌肉纖維被破壞後需要48小時來進行修復。那麼在48個小時之內,不要針對同一個部位的肌肉進行負荷鍛煉。

10 Dumbbells Workouts To Build Muscle At Home

完全節省了去健身房的錢!為了保持身體健康,越來越多的人選擇去健身房,但是那並不是唯一的選擇。 如果沒有時間和足夠的金錢,可以在家中做一些啞鈴訓練。 這樣的訓練不需要太多設備,但是效果卻非常好。 無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練,只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man,但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格 對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說,這種無機械訓練非常有效。 我們特意推薦了10招 利用啞鈴打造男神身材的訓練: 如果你想知道如何挑選適合自己的啞鈴重量,請查閱掌握三步驟,健身初學者也能輕鬆挑選適合自己的啞鈴 1. 啞鈴深蹲 雙腳張開比肩膀略開,腳尖向外45度,在胸前雙手握住啞鈴,接著做深蹲動作,在做深蹲時,保持啞鈴不動,維持在胸口位置。 這個動作無論你是新手或是老手都很適合練,這個動作可以增加下半的肌群的刺激,同時增加臀部與胸部靈活度。 @menshealth.co.uk 2. 單手啞鈴擺 一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴,腿部下蹲,做盪壺動作,讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪,這時候身體順勢站直,持續這個擺盪動作後,再換手訓練。 如果擺盪的動作做得正確,不只可以訓練到背部肌群,同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉,換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 @menshealth.co.uk 3. 啞鈴上膊 一開始先下蹲,雙手再腳前各正握住一個啞鈴,上身略微挺直,上軀幹可以面對前方,讓肩膀支撐啞鈴重量,接著稍微起跳,將啞鈴舉到肩膀高度,再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。 如果想要打造男神身材這個動作非練不可,將這種需要爆發力的動作融入訓練中,不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力,這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量,幫助這些肌群快速成長。 @menshealth.co.uk 4. 啞鈴臥推 一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上,腳踩在地面,雙手各握一個啞鈴,向外張開,手肘成90度,做臥推動作。 一般比較常利用槓鈴來做臥推動作,但是啞鈴也是很的訓練方式,因為每隻手都必須撐著相同的重量,不會像槓鈴時候,可以利用比較有利的另一隻手輔助出力,這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單,在臥推動作到高點時,夾緊胸大肌,可以更有效訓練到全面的胸部肌群。 @menshealth.co.uk 5. 啞鈴走路 雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴,接著以快速且小步伐的方式四處走動。 這個動作可以有效的訓練握力,同時也不會受傷,同時這個動作還能造成輻射效應,你的肩膀肌群會開始全部啟動,來保護肩膀肌肉。 @menshealth.co.uk 6. 啞鈴手腿硬舉 一開始雙腳微彎,雙手再腳前面握住啞鈴,身體向前彎,讓啞鈴去碰觸腳背,依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作,接著慢慢地回到開始動作。 在做這個動作時腿部會非常的酸,另外直腿硬舉,可以幫助後背肌群的活化,以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。 @menshealth.co.uk 7. 啞鈴划船 一開始雙腳微彎,上身向前傾斜,盡量傾斜到與地面平行,雙手各握一個啞鈴,至於雙腿之前,核心用力,利用背部的力量做划船動作,將啞鈴抬高到胸口高度,再慢慢放下回到開始動作。 利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群,像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌,幫助你打造倒V身材,還有也會訓練到肩膀肌肉,讓你穿起T恤更加好看 @menshealth.co.uk 8. 啞鈴跨身搥式彎舉 身體站直,雙手手掌相對各握一個啞鈴,做單手的彎舉,將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起,慢慢放下後,換邊動作。 利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉,同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與,達到最好的訓練效果。 9. 啞鈴登階 雙手相對在身體兩側握住啞鈴,右腳往高處踩,帶動身體向上,雙腳同時在高處時,左腳先往後踩回地面,右腳最後回到開始動作。 這個動作可以有效刺激臀部肌肉,因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作,所以可以增加下半身的活動性,同時這種單腳運動,可以續練更多支撐腳的小肌群,避免以後受傷的風險。 @menshealth.co.uk @menshealth.co.uk 10. 啞鈴肩側舉 一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴,雙手伸直畫弧形向上伸直,當啞鈴高舉過肩膀時,應該會感覺到到肩膀非常酸,慢慢的放下啞鈴回到開始動作。 […]