10 Dumbbells Workouts To Build Muscle At Home

完全節省了去健身房的錢!為了保持身體健康,越來越多的人選擇去健身房,但是那並不是唯一的選擇。 如果沒有時間和足夠的金錢,可以在家中做一些啞鈴訓練。 這樣的訓練不需要太多設備,但是效果卻非常好。 無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練,只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man,但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格 對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說,這種無機械訓練非常有效。 我們特意推薦了10招 利用啞鈴打造男神身材的訓練: 如果你想知道如何挑選適合自己的啞鈴重量,請查閱掌握三步驟,健身初學者也能輕鬆挑選適合自己的啞鈴 [ux_image id="7417"] 1. 啞鈴深蹲 雙腳張開比肩膀略開,腳尖向外45度,在胸前雙手握住啞鈴,接著做深蹲動作,在做深蹲時,保持啞鈴不動,維持在胸口位置。 這個動作無論你是新手或是老手都很適合練,這個動作可以增加下半的肌群的刺激,同時增加臀部與胸部靈活度。 [ux_image id="7412"] @menshealth.co.uk 2. 單手啞鈴擺 一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴,腿部下蹲,做盪壺動作,讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪,這時候身體順勢站直,持續這個擺盪動作後,再換手訓練。 如果擺盪的動作做得正確,不只可以訓練到背部肌群,同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉,換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 [ux_image id="7414"] @menshealth.co.uk 3. 啞鈴上膊 一開始先下蹲,雙手再腳前各正握住一個啞鈴,上身略微挺直,上軀幹可以面對前方,讓肩膀支撐啞鈴重量,接著稍微起跳,將啞鈴舉到肩膀高度,再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。 如果想要打造男神身材這個動作非練不可,將這種需要爆發力的動作融入訓練中,不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力,這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量,幫助這些肌群快速成長。 [ux_image id="7410"] @menshealth.co.uk…

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Train Your Abs Muscles: 3 Plank Exercises You Can Workout At Home

大多數的男士都對腹肌的鍛煉情有獨鍾。八塊、六塊腹肌是每個男人都想擁有的。而女士則希望擁有的身材更具線條,同時還充滿著力量,散發著健康的氣息。 平日看見的廣告,各模特兒的身材像衣架般完美無瑕,絲毫沒有一點多餘的脂肪,讓人不得不慨嘆上帝的不公平。 不想再默默羨慕着別人,原來通過運動可以鍛煉腹肌。而為了擊退中年發腹及大肚腩,不少人都會在家中日夜苦練仰臥起坐(Sit up),不過光是這樣真的足夠及有效? 今次介紹3個簡單的平板支撐 (Plank) 在家中都可以做,一起努力練成完美腹肌吧! 怕手臂痛/ 躺在地上不整潔的朋友們,可以選擇鋪上一張瑜珈墊啊! [divider width="36px"] [row] [col span="6" span__sm="12"] Plank的好處 [/col] [col span="6" span__sm="12"] Plank可算是現在最熱門的Core運動,因為在家花上十多分鐘,就可以有效地訓練核心肌群。 Plank的確可以鍛煉腹肌。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。 雖然平板支撐(Plank)可以鍛煉腹肌,但是前提是你的鍛煉方法和鍛煉姿勢要確保正確,如果鍛煉姿勢不正確,那麼鍛煉不僅沒有效果,還可能會對肌肉造成一定的損傷。 [/col] [/row] 1. Plank 要注意的是手、臀、腳三個部分,手必須放在肩關節的正下方,避免以手部為發力點;臀部必須與背和腰部成一直線,過低會傷腰、而這過高就訓練不了核心肌群。 [ux_image id="5463"]…

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6 Mistakes When Using Dumbbells. Don’t Make It Wrong!

舉啞鈴似簡單易學,但尤其健身初哥少不了會出錯,又是「要改啦」的時候。 常見的健身受傷,包括不正確使用啞鈴令肩膊及腰背肌肉受傷。都市人經常久坐、缺乏運動,引致肌肉「唔夠力」,更是受傷高危。 另外很多時候啞鈴訓練都佔有一個舉足輕重的地位,例如練胸肌、背肌等肌肉,即使你懶去健身室,在家中看住電視都可以玩啞鈴訓練肌肉,但是你又知道啞鈴不是「死力」就得? 很多人玩啞鈴都犯了不少錯誤,你又有沒有做錯過? NUTROONE Q&A Q 舉啞鈴要熱身嗎? A 如果你是想有針對性的訓練,肌肉伸展運動,熱身就不可以少,有助增加你的柔韌度,減少受傷機會。 Q 使用啞鈴鍛鍊之前先做有氧運動? A 很多人會先來一段有氧運動,並且花了很多時間來做,因為他們認為這樣會有減肥效果——當然是可以減肥,但是你會讓自己的身體過早疲勞,大大降低了後來力量鍛鍊的效果,對一些想要儘早看到效果的人來說並不是好主意。 其實,啞鈴鍛鍊本身就是另一種有氧運動,一方面增強力量增長肌肉,一方面燃燒卡路裏。 所以,不必先進行有氧再來力量練習。 [ux_image id="5449"] mage Source: Getty / svetikd Q 選擇的啞鈴愈重,就可以愈快變大隻型男嗎? A 大隻型男不易做,很多人以為舉得愈重啞鈴就可以加快肌肉訓練,愈快大隻。但是,很多人都錯估自己的能力,要知道舉啞鈴不是舉一、兩下就可以,如果你選擇過重,而勉強舉起,是很易受傷,循序漸進才是王道!一組動作做8-15下,就是你的合適重量。要選擇適合的啞鈴重量,請按此! Q 那每一下動作做快一點,就可以愈快變大隻型男嗎? A 注意不是快就可以大隻,肌肉的收縮和擴張都是需要時間的,動作太快其實反而沒有訓練太大肌肉的效果,而且更易讓肌肉受傷。 …

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