掌握三步驟,健身初學者也能輕鬆挑選適合自己的啞鈴

忙碌的生活壓得你喘不過氣?好不容易擠出一點時間想運動,上個健身房人擠人好麻煩。於是,居家健身就成為現代人的新選項。 說到居家健身的好夥伴,絕對不可缺少啞鈴。啞鈴是屬於自由重量的一種訓練,訓練方式非常全面,從手臂到臀部肌肉,幾乎都可以訓練到。 但怎麼挑怎麼選就變成一門大學問了,今天的文章帶你跟著幾個簡單的步驟,找到適合你的啞鈴。 初學者的啞鈴挑選三步驟 1.依性別挑選啞鈴初入門適合重量 男士- 2kg-20kg 女士- 1kg-10kg 2.依材質挑選適合啞鈴 市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑,以及海綿這幾種。 包膠->有橡膠層保護,地板較不易磨損。缺點是便宜的會有味道,太貴的性價比太低。 電鍍->不易掉漆、沒有刺激性味道、耐摔、手感好且安全性高。缺點就是價格較高。 海綿->雖然有安全性,不容易受傷。但缺點就是重量無法兼顧,若有健身目標,不易達到。 3.依實用性挑選適合啞鈴 若以健身為目標,啞鈴的重量會依照訓練進度循序漸進調整當下適合重量。這時候選擇可調節式或組合式啞鈴就非常重要。這樣子就可以隨著肌肉強度增強,增加重量以達到訓練效果。同時因為身體各部位肌肉強度也有所不同,便可搭配訓練不同部位。 例如:胸肌、背肌、臀肌及手臂等等。配合其他健身工具,例如:健身椅,啞鈴凳等工具,可以訓練更多角度及部分的肌肉。 溫馨小提醒 希望看完以上三步驟,大家都可以挑選到適合自己的啞鈴。最後提醒大家,在健身練肌肉的同時,同步搭配飲食及有氧運動,能夠讓整體效果更加顯著喔! [block id="9787"]

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女孩居家啞鈴練習Part1,做完這幾組手臂特訓,告別惱人掰掰肉(一)

女孩們,夏天真的是我們顯露好身材的時機,無袖穿著雖然清涼又舒服,但是要將整個手臂露出來實在沒自信。別擔心,今天的手臂啞鈴特訓系列,幫助你一起找回迷路已久的手臂線條!夏天戶外運動又濕又黏好不舒服,不如就跟著我們在家清爽不黏膩地一起動一動吧! 使用方法:你不用做完全部的運動,但可以在這些針對不同肌肉群的手臂訓練裡,選擇至少八種任意組合排列。每個動作重複8-12次為一組,並至少做兩到三組。如果每周進行三次的訓練,你大概會在兩周內明顯感受到手部力量的變化,如果沒偷懶,你可以預期在四周內明顯發現手臂線條改變。 1. 啞鈴肱二頭肌彎舉 [ux_image id="10295"] 動作分解: 1.起始動作 – 雙手各握一個啞鈴,將啞鈴放在身體兩側,掌心對著身體。保持背部挺直,抬頭挺胸,將二頭肌緊貼著胸腔。 2.保持上臂不動,彎曲你的手肘,慢慢的將啞鈴捲向你的肩膀方向,手掌朝上。 慢慢地把重量放回到起始位置,完全伸直手臂。 3.慢慢地把啞鈴放回到起始位置後,完全伸直手臂,繼續重複練習。 2. 啞鈴屈臂弓步 [ux_image id="10297"] 動作分解: 1.起始動作 - 保持站立姿勢,雙腿打開與臀部同寬,雙手各握一個啞鈴。 2.左腿向後跨一大步,交叉在右腿後面,臀部略往前。 3.彎曲你的膝蓋,做一個下蹲的動作,直到你的後腿膝蓋幾乎貼到地板(但是不要碰到地板)。 4.彎曲你的雙手手肘,把啞鈴放到肩膀上,接著手肘自然往下,雙手前臂向兩側方向旋轉。 5.回到起始位置,繼續重覆這一側的練習後,再換腿練習。 3.啞鈴直立上拉 [ux_image id="10296"] 動作分解: 1.起始動作…

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6 Reasons You Should Be Using Whey Protein

你知道嗎?「乳清蛋白」能夠幫助的並不是只有肌肉訓練,這篇文章將帶你探索乳清蛋白更多的好處吧! 1. 幫助减少脂肪以及保持肌肉 你每天都在斤斤計較熱量的攝取,希望因此而甩掉一些贅肉嗎?聽聽一項來自美國明尼蘇達州的研究結果吧!在這場為期12周的研究中,受試者每天減少500卡路里的攝取。然後研究人員把他們分為兩組,A組喝乳清蛋白飲品補充剩餘熱量,B組則喝進等熱量的綜合飲料。 結果顯示,A組相對B組的人,減掉了約6.1%的身體脂肪,並且維持住他們的肌肉。如果你有吃零食的衝動或習慣,那就試試乳清蛋白吧! [ux_image id="10254"] 2. 增加肌肉的質量 你很賣力的健身,希望能藉此獲得更強勁的力量嗎?美國德克薩斯州貝勒大學的研究人員們,讓19名男性在10周的時間內進行了一場測試。同樣也分為AB兩組,先讓A組人們食用14公克的乳清、酪蛋白以及6克的游離胺基酸,同時給予B組人同等克數的安慰劑。結果發現食用乳清的A組人增加更多的肌肉力量,同時也發現在運動前後一小時內食用乳清蛋白最有效果! [ux_image id="10255"] 3. 降低飢餓感 容易覺得餓?乳清蛋白可以幫助你降低飢餓感,避免肥胖。澳洲研究人員讓28名肥胖男性飲用四種不同的飲料。那些喝了含有50公克乳清飲品的人,在4個小時後的胃飢餓素(是一種向大腦傳遞你餓了的激素)的水平顯著降低。因此,在大快朵頤之前,不如先喝一杯乳清蛋白奶昔,讓你吃得健康,同時也降低那些不健康食物的攝取量。 4. 對抗癌症 癌症一直是一張致命的彩卷,它觸及了太多的家族病史及基因。幸運的是,有一些方法可以預防它。一種方法是定期檢查你家庭中可能存在的特定類型癌症。各種研究也指出,乳清蛋白可能有助於對抗一些常見的癌症,包括前列腺癌和結腸癌。如果你這些病症的患病風险,記得定期去做檢查,並聽取醫生的專業建議,同時也可諮詢是否可在你的飲食中加入乳清蛋白。 [ux_image id="10256"] 5.有效管理壓力 常常覺得壓力大嗎?先別急著喝酒釋放,我們也許有更健康的方法!荷蘭的研究幫助容易感覺壓力的族群找到了另一種選擇。研究人員對58名受試者進行了壓力測試,發現那些食用乳清蛋白的人較少有憂鬱症的跡象,而且似乎比那些沒有食用乳清蛋白的人擁有更佳的情緒管理。他們的結論是,大腦中的血清素可能發生了變化。所以與其借酒消愁,不如選擇一杯清爽又健康的乳清蛋白奶昔吧! [ux_image id="10252"] 提升免疫力 想要全方面的提升你的免疫系统嗎?加拿大亞伯達大學的研究人員發現,参與高強度有氧運動的男性受試者的麩胱甘肽指數明顯較低於一般人,而麩胱甘肽指數會影響的是神經、腸胃及免疫系统。然而,他們也發現,透過補充乳清蛋白,對於維持麩胱甘肽指數是有幫助的!所以如果你喜歡高強度的有氧運動,但又不想冒險降低麩胱甘肽指數,用乳清蛋白來幫助你一起對抗這些影響吧!

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跑膩了嗎?三種跑步機HIIT初級訓練菜單給你全新選擇

每天跑步機上跑步你膩了嗎?有沒有更有趣更有效率的方法可以訓練呢?我們幫你整理了三種跑步機與HIIT高強度間歇訓練結合初級運動,讓你事半功倍,加速提升你的跑步整體表現以及心肺能力。 [ux_image id="9540"] 1.跑步機併步訓練 訓練部位:臀部 這是一個以不跑為目的的訓練方式,誰說在跑步機上一定要跑步才有效呢?這個方法還有效協助提升心跳率以及平衡感呢! 訓練步驟: 前五分鐘暖身->以3.8~5.6km/h的速度慢慢來就可以。 兩分鐘的併步行走->左右各做一次,速度在3.5km/h 速度稍快的兩分鐘併步行走->左右各做一次,速度在3.8km/h 兩分鐘正常向前走->第一分鐘為7.2km/h,第二分鐘為5.6km/h 重複這幾個循環後預留五分鐘的緩和運動->從4.8km/h慢慢調整至3.2km/h 2.跑步機強度適應訓練 紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow曾經指出,跑步機是許多人做健身前的暖身練習,但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能,故整理出以下的訓練,讓你的跑步機不再只是暖身的工具! 訓練步驟: 前五分鐘暖身->以4~5.6km/h的速度跑 一分鐘跨大步快跑->速度保持在6.4~11.2km/h 三分鐘慢走->坡度上調5%,速度調整到4.8~5.6km/h 一分鐘快跑->坡度維持5%,速度調整至6.4~11.2km/h 把坡度上調至8%,重複以上的三分鐘慢跑+一分鐘快跑 最後保留五分鐘的緩和運動->坡度下降至1%,以4.8~5.6km/h的速度慢慢走跟休息 3.跑步機速度耐力訓練 由於間歇性運動是訓練心肺最好的方式,故最大心跳率適合做為訓練時的強度指標。這點就是跑步機的優勢了,可以一邊運動一邊監測最大心跳率。 訓練步驟: 前五~十分鐘的暖身時間->以自己覺得舒適的速度慢跑或走路。 一分鐘的快跑時間->以最大心跳率可以達80~85%的速度。 一~兩分鐘恢復時間->降低速度,調整至每分鐘心跳在120~130下的速度走路或跑步都可以。 重複快跑及恢復這兩個循環20~30分鐘。…

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肌肉越酸痛等於肌肉有增長嗎?

好多健身人士認為自己運動之後,肌肉酸痛一定就是等於效果好,肌肉有增長,如果不痛就會覺得是不是沒練到位。 大多數人認為訓練后的酸痛是檢驗訓練效果的唯一標準,不酸痛=無效,這樣的看法很局限,而且這樣想法都是錯的,最快肌肉有增長其實亦不止於一個!那麼,今天我們就從肌肉酸痛的原因說起……. 肌肉酸痛是什麼原因? 1. 乳酸堆積 訓練時肌細胞無氧呼吸,糖酵解過程中產生了乳酸堆積,出現酸疼感。 但運動後一兩個小時內,乳酸基本就會被清除了,所以訓練時和訓練后短時間內出現的酸疼感才和乳酸堆積有關的。所以這不是運動后酸痛的原因。 2. 延遲性肌肉酸痛 訓練時肌纖維損傷,刺激了痛覺神經,以及肌纖維損傷引起的輕微炎症產生的。 訓練完的隔天全身肌肉酸痛是這個原因。練肌肉的原理是先通過負重訓練撕裂肌纖維,然後補充足夠的蛋白質讓肌肉修複合成,超量恢復以達到肌肉增大的目的。 輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小時內就可復原,嚴重者則超過72小時才能復原。這是運動后酸痛的真正原因。 [ux_image id="9393" height="56.25%"] 越痛效果越好嗎?不痛正常嗎? ”刺激”肌肉 如果以孤立性肌肉肥大的觀點來說,越酸痛表示肌肉在訓練當下得到越多的”刺激”,而後再給予良好的營養與休息,就會長得更好。 而如果是全身性訓練、爆發力訓練、耐力訓練的話,比較單純追求當下的訓練運動表現,則不需要那麼追求肌肉酸痛效果。 尋找新的刺激 變強壯是一個很長期的事情,你需要的複合會越來越大,隨著肌肉增長,你也需要尋找新的刺激新的複合,酸痛感並不是經常陪伴你的。 很多高水平的健美健身運動員,訓練后肌肉都不會酸痛,但是他們肌肉非常發達,而且在不停地繼續變大。 肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量運動或者不熟悉的訓練及刺激而引起的,它是增肌的一個要素,但並不是只有酸痛才證明訓練有效。 [ux_image id="9394" height="56.25%"] 經常鍛煉後是否就不酸痛了? 真正經常鍛練的人,因為運動量一直有保持,而且他們已經懂得控制自己的運動量,達到既不超量、又能獲得最高效的效果,所以很多時候他們就不會再出現酸痛了。 肌肉生長的過程是:訓練→刺激→破壞→休息→修復→成長→強化 一直訓練而不休息,那肌肉就沒有時間修復成長,不會強化。…

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