掌握三步驟，健身初學者也能輕鬆挑選適合自己的啞鈴
忙碌的生活壓得你喘不過氣?好不容易擠出一點時間想運動，上個健身房人擠人好麻煩。於是，居家健身就成為現代人的新選項。 說到居家健身的好夥伴，絕對不可缺少啞鈴。啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常全面，從手臂到臀部肌肉，幾乎都可以訓練到。 但怎麼挑怎麼選就變成一門大學問了，今天的文章帶你跟著幾個簡單的步驟，找到適合你的啞鈴。 初學者的啞鈴挑選三步驟 1.依性別挑選啞鈴初入門適合重量 男士- 2kg-20kg 女士- 1kg-10kg 2.依材質挑選適合啞鈴 市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。 包膠->有橡膠層保護，地板較不易磨損。缺點是便宜的會有味道，太貴的性價比太低。 電鍍->不易掉漆、沒有刺激性味道、耐摔、手感好且安全性高。缺點就是價格較高。 海綿->雖然有安全性，不容易受傷。但缺點就是重量無法兼顧，若有健身目標，不易達到。 3.依實用性挑選適合啞鈴 若以健身為目標，啞鈴的重量會依照訓練進度循序漸進調整當下適合重量。這時候選擇可調節式或組合式啞鈴就非常重要。這樣子就可以隨著肌肉強度增強，增加重量以達到訓練效果。同時因為身體各部位肌肉強度也有所不同，便可搭配訓練不同部位。 例如:胸肌、背肌、臀肌及手臂等等。配合其他健身工具，例如:健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。 溫馨小提醒 希望看完以上三步驟，大家都可以挑選到適合自己的啞鈴。最後提醒大家，在健身練肌肉的同時，同步搭配飲食及有氧運動，能夠讓整體效果更加顯著喔! [block id="9787"]
肌肉越酸痛等於肌肉有增長嗎?
好多健身人士認為自己運動之後，肌肉酸痛一定就是等於效果好，肌肉有增長，如果不痛就會覺得是不是沒練到位。 大多數人認為訓練后的酸痛是檢驗訓練效果的唯一標準，不酸痛＝無效，這樣的看法很局限，而且這樣想法都是錯的，最快肌肉有增長其實亦不止於一個！那麼，今天我們就從肌肉酸痛的原因說起……. 肌肉酸痛是什麼原因? 1. 乳酸堆積 訓練時肌細胞無氧呼吸，糖酵解過程中產生了乳酸堆積，出現酸疼感。 但運動後一兩個小時內，乳酸基本就會被清除了，所以訓練時和訓練后短時間內出現的酸疼感才和乳酸堆積有關的。所以這不是運動后酸痛的原因。 2. 延遲性肌肉酸痛 訓練時肌纖維損傷，刺激了痛覺神經，以及肌纖維損傷引起的輕微炎症產生的。 訓練完的隔天全身肌肉酸痛是這個原因。練肌肉的原理是先通過負重訓練撕裂肌纖維，然後補充足夠的蛋白質讓肌肉修複合成，超量恢復以達到肌肉增大的目的。 輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小時內就可復原，嚴重者則超過72小時才能復原。這是運動后酸痛的真正原因。 [ux_image id="9393" height="56.25%"] 越痛效果越好嗎？不痛正常嗎? ”刺激”肌肉 如果以孤立性肌肉肥大的觀點來說，越酸痛表示肌肉在訓練當下得到越多的”刺激”，而後再給予良好的營養與休息，就會長得更好。 而如果是全身性訓練、爆發力訓練、耐力訓練的話，比較單純追求當下的訓練運動表現，則不需要那麼追求肌肉酸痛效果。 尋找新的刺激 變強壯是一個很長期的事情，你需要的複合會越來越大，隨著肌肉增長，你也需要尋找新的刺激新的複合，酸痛感並不是經常陪伴你的。 很多高水平的健美健身運動員，訓練后肌肉都不會酸痛，但是他們肌肉非常發達，而且在不停地繼續變大。 肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量運動或者不熟悉的訓練及刺激而引起的，它是增肌的一個要素，但並不是只有酸痛才證明訓練有效。 [ux_image id="9394" height="56.25%"] 經常鍛煉後是否就不酸痛了? 真正經常鍛練的人，因為運動量一直有保持，而且他們已經懂得控制自己的運動量，達到既不超量、又能獲得最高效的效果，所以很多時候他們就不會再出現酸痛了。 肌肉生長的過程是：訓練→刺激→破壞→休息→修復→成長→強化 一直訓練而不休息，那肌肉就沒有時間修復成長，不會強化。…
10 Dumbbells Workouts To Build Muscle At Home
完全節省了去健身房的錢！為了保持身體健康，越來越多的人選擇去健身房，但是那並不是唯一的選擇。 如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些啞鈴訓練。 這樣的訓練不需要太多設備，但是效果卻非常好。 無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練，只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man，但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格 對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說，這種無機械訓練非常有效。 我們特意推薦了10招 利用啞鈴打造男神身材的訓練: 如果你想知道如何挑選適合自己的啞鈴重量，請查閱掌握三步驟，健身初學者也能輕鬆挑選適合自己的啞鈴 [ux_image id="7417"] 1. 啞鈴深蹲 雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。 這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。 [ux_image id="7412"] @menshealth.co.uk 2. 單手啞鈴擺 一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。 如果擺盪的動作做得正確，不只可以訓練到背部肌群，同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 [ux_image id="7414"] @menshealth.co.uk 3. 啞鈴上膊 一開始先下蹲，雙手再腳前各正握住一個啞鈴，上身略微挺直，上軀幹可以面對前方，讓肩膀支撐啞鈴重量，接著稍微起跳，將啞鈴舉到肩膀高度，再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。 如果想要打造男神身材這個動作非練不可，將這種需要爆發力的動作融入訓練中，不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力，這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量，幫助這些肌群快速成長。 [ux_image id="7410"] @menshealth.co.uk…
Train Your Abs Muscles: 3 Plank Exercises You Can Workout At Home
大多數的男士都對腹肌的鍛煉情有獨鍾。八塊、六塊腹肌是每個男人都想擁有的。而女士則希望擁有的身材更具線條，同時還充滿著力量，散發著健康的氣息。 平日看見的廣告，各模特兒的身材像衣架般完美無瑕，絲毫沒有一點多餘的脂肪，讓人不得不慨嘆上帝的不公平。 不想再默默羨慕着別人，原來通過運動可以鍛煉腹肌。而為了擊退中年發腹及大肚腩，不少人都會在家中日夜苦練仰臥起坐（Sit up），不過光是這樣真的足夠及有效？ 今次介紹3個簡單的平板支撐 (Plank) 在家中都可以做，一起努力練成完美腹肌吧！ 怕手臂痛/ 躺在地上不整潔的朋友們，可以選擇鋪上一張瑜珈墊啊！ [divider width="36px"] [row] [col span="6" span__sm="12"] Plank的好處 [/col] [col span="6" span__sm="12"] Plank可算是現在最熱門的Core運動，因為在家花上十多分鐘，就可以有效地訓練核心肌群。 Plank的確可以鍛煉腹肌。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。 雖然平板支撐（Plank）可以鍛煉腹肌，但是前提是你的鍛煉方法和鍛煉姿勢要確保正確，如果鍛煉姿勢不正確，那麼鍛煉不僅沒有效果，還可能會對肌肉造成一定的損傷。 [/col] [/row] 1. Plank 要注意的是手、臀、腳三個部分，手必須放在肩關節的正下方，避免以手部為發力點；臀部必須與背和腰部成一直線，過低會傷腰、而這過高就訓練不了核心肌群。 [ux_image id="5463"]…
6 Mistakes When Using Dumbbells. Don’t Make It Wrong!
舉啞鈴似簡單易學，但尤其健身初哥少不了會出錯，又是「要改啦」的時候。 常見的健身受傷，包括不正確使用啞鈴令肩膊及腰背肌肉受傷。都市人經常久坐、缺乏運動，引致肌肉「唔夠力」，更是受傷高危。 另外很多時候啞鈴訓練都佔有一個舉足輕重的地位，例如練胸肌、背肌等肌肉，即使你懶去健身室，在家中看住電視都可以玩啞鈴訓練肌肉，但是你又知道啞鈴不是「死力」就得? 很多人玩啞鈴都犯了不少錯誤，你又有沒有做錯過？ NUTROONE Q&A Q 舉啞鈴要熱身嗎? A 如果你是想有針對性的訓練，肌肉伸展運動，熱身就不可以少，有助增加你的柔韌度，減少受傷機會。 Q 使用啞鈴鍛鍊之前先做有氧運動? A 很多人會先來一段有氧運動，並且花了很多時間來做，因為他們認為這樣會有減肥效果——當然是可以減肥，但是你會讓自己的身體過早疲勞，大大降低了後來力量鍛鍊的效果，對一些想要儘早看到效果的人來說並不是好主意。 其實，啞鈴鍛鍊本身就是另一種有氧運動，一方面增強力量增長肌肉，一方面燃燒卡路裏。 所以，不必先進行有氧再來力量練習。 [ux_image id="5449"] mage Source: Getty / svetikd Q 選擇的啞鈴愈重，就可以愈快變大隻型男嗎? A 大隻型男不易做，很多人以為舉得愈重啞鈴就可以加快肌肉訓練，愈快大隻。但是，很多人都錯估自己的能力，要知道舉啞鈴不是舉一、兩下就可以，如果你選擇過重，而勉強舉起，是很易受傷，循序漸進才是王道！一組動作做8-15下，就是你的合適重量。要選擇適合的啞鈴重量，請按此! Q 那每一下動作做快一點，就可以愈快變大隻型男嗎? A 注意不是快就可以大隻，肌肉的收縮和擴張都是需要時間的，動作太快其實反而沒有訓練太大肌肉的效果，而且更易讓肌肉受傷。 …