啞鈴
May 18, 20210 Comment

3步驟輕鬆挑選適合自己的啞鈴：健身初學者必看

忙碌的生活壓得你喘不過氣?好不容易擠出一點時間想運動，上個健身房人擠人好麻煩。於是，居家健身就成為現代人的新選項。 說到居家健身的好夥伴，絕對不可缺少啞鈴。啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常全面，從手臂到臀部肌肉，幾乎都可以訓練到。 但怎麼挑怎麼選就變成一門大學問了，今天的文章帶你跟著幾個簡單的步驟，找到適合你的啞鈴。 初學者的啞鈴挑選三步驟 1.依性別挑選啞鈴初入門適合重量 男士- 2kg-20kg 女士- 1kg-10kg 2.依材質挑選適合啞鈴 市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。 包膠->有橡膠層保護，地板較不易磨損。缺點是便宜的會有味道，太貴的性價比太低。 電鍍->不易掉漆、沒有刺激性味道、耐摔、手感好且安全性高。缺點就是價格較高。 海綿->雖然有安全性，不容易受傷。但缺點就是重量無法兼顧，若有健身目標，不易達到。 3.依實用性挑選適合啞鈴 若以健身為目標，啞鈴的重量會依照訓練進度循序漸進調整當下適合重量。這時候選擇可調節式或組合式啞鈴就非常重要。這樣子就可以隨著肌肉強度增強，增加重量以達到訓練效果。同時因為身體各部位肌肉強度也有所不同，便可搭配訓練不同部位。 例如:胸肌、背肌、臀肌及手臂等等。配合其他健身工具，例如:健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。 溫馨小提醒 希望看完以上三步驟，大家都可以挑選到適合自己的啞鈴。最後提醒大家，在健身練肌肉的同時，同步搭配飲食及有氧運動，能夠讓整體效果更加顯著喔! [block id="9787"]   延伸閱讀：https://www.google.com.tw/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://nutroone.com/zh/2019/03/15/which-size-dumbbells-should-i-use-for-fitness-beginner/&ved=2ahUKEwi7hfHB2vOIAxUOCnkGHS3LM1YQFnoECBgQAQ&usg=AOvVaw2XV88aJLuFjXaHreOMSDo5

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增肌消脂
July 17, 20190 Comment

透過重量訓練的4大運動秘訣，打造增肌消脂的理想體態

夏天已經過一半了，不知道大家達成理想體態了沒有?你說來不及整個放棄了?其實因為夏季人體代謝會加快，同時也讓運動燃燒脂肪的效率也相對提升。別這麼早就放棄，今天我們要介紹幾組有效率的增肌消脂運動及養成方法，一起來看看吧! 我們為什麼要做重訓? 一般來說，最有效果的消脂方法絕對有氧運動，如跑步、游泳等。重量訓練部是最有效的消脂運動，但是重訓練出來的卻可以有效提升身體的基礎代謝率，進一步消耗熱量。 選擇有效的訓練，效果事半功倍 越大組的肌肉，可以幫忙消耗的卡路里也相對較多。所以我們可以先由最大組的肌肉開始做訓練，你知道身體最大塊的肌肉是哪裡嗎? 答案是上半屁股上的臀大肌、腿上的股四頭肌和膕繩肌。而下半身就是背部的闊背肌和胸部的胸大肌。 在做重訓時，盡可能用站立的姿勢來做複合動作，以便訓練全身的力量，同時也可以針對上述的身體幾個主要肌肉群做訓練。 今天我們就介紹四個對胸大肌、闊背肌、臀大肌、股四頭肌及膕繩肌的複合練習動作吧! 1.深蹲 如果你的目標是鍛鍊股四頭肌，那絕對不可以錯過深蹲，幾乎所有的運動員包括奧運選手都視深蹲為每日必要訓練之一。 動作分解: 站在深蹲架前，雙腿微彎，雙手握住深蹲架上的槓鈴並且將之托在胸前肩膀上。 往前走兩步，雙腳打開略寬於肩，保持腳只略向外的角度，身體保持直立狀態但不僵硬。 屈膝下蹲到大腿與地面保持平行，在這邊停留一秒鐘。 大腿與臀部用力使兩腳蹬地的感覺，讓身體回復到直立狀態。 重複這個動作訓練，完成後退回到開始位子，把槓鈴放回深蹲架上即可。 特別注意: 身體動作配合呼吸的方法，在蹲下時吸氣，站立時吐氣。整個過程中切忌身體前傾，必須保持直立穩定狀態。 2.硬舉 也可稱為硬拉，是健身運動的基礎動作之一，這個動作可以幫助強化你的下背肌群，改善長期久坐引起的下背疼痛。今天先以初學入門必備的直腿硬舉作範例。 動作分解: 雙腿打開直與肩膀較窄一點寬度。向前只彎曲身體，保持膝蓋是直立狀態。一手正、一手反的方式握住槓鈴，握的距離稍微寬於肩膀。過程中請勿低頭。 開始收縮下背肌肉，把上半身帶上來向後體起，兩邊肩膀盡量往後移，在這裡停留一秒鐘。 慢慢彎曲上半身向前，直到槓鈴片幾乎接觸到地板，繼續重複訓練動作。 特別注意:過程中完全保持雙腿是直立狀態，膝蓋不要彎曲。整個意念集中在訓練的後背肌群。 3.臥推 全名是仰臥推舉，意思就是躺著將重量向上推起。這個動作主要訓練的就是胸肌了，除了能夠增加運動員本身對抗性外，也能在穿衣服時看起來更加立體好看。今天以平臥推做介紹。 動作分解: 躺在水平的臥推板上，兩腳平踩在地上，伸直手臂，正握住槓鈴。 雙手間距比肩膀微寬，雙臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方。…

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啞鈴
July 12, 20190 Comment

7 種啞鈴新手常見錯誤：避免這些問題，讓你的訓練更有效！

前幾篇文章我們提到啞鈴的好處以及啞鈴訓練動作，有沒有好好練習呢?訓練一陣子後發現效果不佳，不知道哪裡做錯了嗎?今天整理幾個啞鈴新手常犯的錯誤，一起來找出你的問題吧! 1.動作是不是太快了呢? 雖然速度快，相對來說較省力。肌肉的擴張與收縮都是需要時間的，動作太快反而沒有更快訓練效果，反而更容易受傷。 2.訓練前有沒有熱身? 這裡說的熱身並不是叫你去長跑，只是在訓練前記得做一些肌肉拉伸動作。可以加速血液循環，增加自身的靈活性，進而減少訓練時的受傷機率喔! 3.狂做有氧更有效果? 有些人主張，重訓完搭配有氧更有效果。的確做點有氧運動會有助於調節心肺功能，但切忌馬上就做非常激烈的運動。建議先從較溫和的動作開始，漸漸調整難度，慢慢來，比較快。 4.你是不是只專注在單一訓練? 許多新手習慣只用啞鈴訓練某個部位肌肉，這樣雖然非常專注在目標肌肉上，但如果過度依賴同樣的動作，肌肉可是會習慣記住動作的!所以建議如果想有效提升力量及修飾身型，應該搭配像臥推、深蹲等多關節訓練運動，效果會更顯著喔! 5.你的動作夠正確嗎?有沒有偷懶? 平常訓練時，你是不是只有做一組就休息了呢?這裡要告訴你一個殘酷的事實，這樣是不夠的喔!若要達到訓練效果，那起碼要做兩~三組喔!既然要做那麼多組，那動作的正確性，就相對很重要啦! 記得挺直你的腰，伸直你的手臂!彎腰駝背會讓你沒辦法好好訓練到三頭肌及腹肌，手臂沒伸直更是只讓你做到一半的動作啊!既然我們選擇要訓練就不能偷懶啦! 6.你不喜歡喝水嗎? 據研究證實，每天補充足夠的水分能夠有效促進蛋白質的吸收。而我們都知道，想要增肌的人每天必須攝入大量的蛋白質。高蛋白的飲食結構會導致些許利尿作用，所以當機能把蛋白質轉化為能量時，需要消耗大量的水分。 所以提醒自己每天攝入適度的水分是很重要的喔!提醒自己至少每天喝八杯水也就是約2,000 C.C.的水分。 7.你的作息正常嗎? 睡眠不足最直接的影響，就是在訓練時所能承受的最大重量會大幅下降。如果經常熬夜(超過晚上11-12點才睡覺)，就會錯過肌肉修復的最佳時間。也就相對會影響健身效果，所以保持好正常作息，訓練起來更事半功倍喔!   延伸閱讀：https://www.google.com.tw/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://nutroone.com/zh/2024/02/19/%25E5%25BF%25AB%25E9%2580%259F%25E5%2585%25A5%25E9%2596%2580%25E5%2595%259E%25E9%2588%25B4%25E8%25A8%2593%25E7%25B7%25B4%25EF%25BC%259A30-%25E5%2588%2586%25E9%2590%2598%25E5%2585%25A8%25E8%25BA%25AB%25E8%25A8%2593%25E7%25B7%25B4%25E7%25AD%2596%25E7%2595%25A5/&ved=2ahUKEwjXn8PynvaIAxVlv4kEHRpEJEYQFnoECBgQAQ&usg=AOvVaw2XaOuSWLXmx5PTo_nYNf7Z

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