每天跑步機上跑步你膩了嗎?有沒有更有趣更有效率的方法可以訓練呢?我們幫你整理了三種跑步機與HIIT高強度間歇訓練結合初級運動，讓你事半功倍，加速提升你的跑步整體表現以及心肺能力。

1.跑步機併步訓練

訓練部位:臀部

這是一個以不跑為目的的訓練方式，誰說在跑步機上一定要跑步才有效呢?這個方法還有效協助提升心跳率以及平衡感呢!

訓練步驟:

• 前五分鐘暖身->以3.8~5.6km/h的速度慢慢來就可以。
• 兩分鐘的併步行走->左右各做一次，速度在3.5km/h
• 速度稍快的兩分鐘併步行走->左右各做一次，速度在3.8km/h
• 兩分鐘正常向前走->第一分鐘為7.2km/h，第二分鐘為5.6km/h

重複這幾個循環後預留五分鐘的緩和運動->從4.8km/h慢慢調整至3.2km/h

2.跑步機強度適應訓練

紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow曾經指出，跑步機是許多人做健身前的暖身練習，但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能，故整理出以下的訓練，讓你的跑步機不再只是暖身的工具!

訓練步驟:

• 前五分鐘暖身->以4~5.6km/h的速度跑
• 一分鐘跨大步快跑->速度保持在6.4~11.2km/h
• 三分鐘慢走->坡度上調5%，速度調整到4.8~5.6km/h
• 一分鐘快跑->坡度維持5%，速度調整至6.4~11.2km/h
• 把坡度上調至8%，重複以上的三分鐘慢跑+一分鐘快跑
• 最後保留五分鐘的緩和運動->坡度下降至1%，以4.8~5.6km/h的速度慢慢走跟休息

3.跑步機速度耐力訓練

由於間歇性運動是訓練心肺最好的方式，故最大心跳率適合做為訓練時的強度指標。這點就是跑步機的優勢了，可以一邊運動一邊監測最大心跳率。

訓練步驟:

• 前五~十分鐘的暖身時間->以自己覺得舒適的速度慢跑或走路。
• 一分鐘的快跑時間->以最大心跳率可以達80~85%的速度。
• 一~兩分鐘恢復時間->降低速度，調整至每分鐘心跳在120~130下的速度走路或跑步都可以。
• 重複快跑及恢復這兩個循環20~30分鐘。
• 最後一樣保留五分鐘的休息時間->以自己覺得舒適的速度慢跑或走路。

小結

以上三組運動菜單訓練，希望對你的跑步機訓練，有進一步的提升，記得在運動結束後，做進一步的伸展運動，能夠延展訓練出來的肌肉線條唷!

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