女孩們，夏天真的是我們顯露好身材的時機，無袖穿著雖然清涼又舒服，但是要將整個手臂露出來實在沒自信。別擔心，今天的手臂啞鈴特訓系列，幫助你一起找回迷路已久的手臂線條!夏天戶外運動又濕又黏好不舒服，不如就跟著我們在家清爽不黏膩地一起動一動吧!

使用方法:你不用做完全部的運動，但可以在這些針對不同肌肉群的手臂訓練裡，選擇至少八種任意組合排列。每個動作重複8-12次為一組，並至少做兩到三組。如果每周進行三次的訓練，你大概會在兩周內明顯感受到手部力量的變化，如果沒偷懶，你可以預期在四周內明顯發現手臂線條改變。

1. 啞鈴肱二頭肌彎舉

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動作分解:

1.起始動作 – 雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在身體兩側，掌心對著身體。保持背部挺直，抬頭挺胸，將二頭肌緊貼著胸腔。

2.保持上臂不動，彎曲你的手肘，慢慢的將啞鈴捲向你的肩膀方向，手掌朝上。

慢慢地把重量放回到起始位置，完全伸直手臂。

3.慢慢地把啞鈴放回到起始位置後，完全伸直手臂，繼續重複練習。

2. 啞鈴屈臂弓步

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動作分解:

1.起始動作 – 保持站立姿勢，雙腿打開與臀部同寬，雙手各握一個啞鈴。

2.左腿向後跨一大步，交叉在右腿後面，臀部略往前。

3.彎曲你的膝蓋，做一個下蹲的動作，直到你的後腿膝蓋幾乎貼到地板(但是不要碰到地板)。

4.彎曲你的雙手手肘，把啞鈴放到肩膀上，接著手肘自然往下，雙手前臂向兩側方向旋轉。

5.回到起始位置，繼續重覆這一側的練習後，再換腿練習。

3.啞鈴直立上拉

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動作分解:

1.起始動作 – 保持自然站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各握一個啞鈴。

2.慢慢地將啞鈴向身體方向舉起，抬起你的手肘，向兩側伸展，直到啞鈴到你胸部的位置。

3.慢慢滑向腰部，回到起始動作後，再繼續重複這個練習。

4.啞鈴反向飛鳥

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動作分解:

1.起始動作 – 保持站立姿勢，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋保持微微彎曲。雙腿保持向前，雙臂自然下垂，手掌面向身體。

2.開始隨著手臂下垂守擠壓肩胛骨，並慢慢向兩側再伸出。

3.回到起始位置後，再繼續重複這個動作的訓練。

小結

看完這篇文章，是不是覺得啞鈴手臂訓練沒有這麼難呢?下篇文章裡，我們還有更多關於手臂的啞鈴訓練喔!不要錯過了!

 

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