「乳清蛋白」這個名詞已經在健身界流行了一段時間，但對於這個名詞不熟悉或是入門健身者還是有許多的疑問。今天就跟著我們的腳步，一起將這些問題各個擊破吧!

乳清蛋白跟一般我們會攝取到(如蛋或肉類)的蛋白質一樣，簡單來說乳清蛋白是一種及時的補充品，在三餐以外的時間，額外補充沒攝取到的蛋白質。但切忌過度依賴乳清蛋白喔！也不能因為有在喝乳清而忽略的日常飲食，畢竟正餐飲食才是一切健康的來源啊！

經由以上的說明，我們了解了不是只有在運動的人需要補充乳清蛋白，不分男女老少、運動與否，各族群皆可以飲用的補充品。但需特別注意因為高蛋白飲食在人體代謝過程中可能會額外增加肝臟及腎臟的負擔，所以肝腎功能較差或有相關疾病的人在食用前應先諮詢專業的醫藥人士。

另外，乳清蛋白的分子結構也不利於兒童消化道的吸收，所以三歲以下的孩童也不宜飲用喔！

這個也是許多人的問題呢！最簡單的是以運動量及體重來評估，方法如下：

1. 沒有運動的一般上班族

乳清蛋白每日建議攝取量約為每公斤體重1到1.2公克；如果用體重60公斤來計算，每天可以吃進60到72公克的乳清蛋白。

2. 一般健身一族

乳清蛋白每日建議攝取量約為每公斤體重1.2到1.5公克；如果用體重60公斤來計算，每天可以吃進72到90公克的乳清蛋白。

3. 重度訓練或高強度運動者

乳清蛋白每日建議攝取量約為每公斤體重1.5到2公克；如果用體重60公斤來計算，每天可以吃進90到120公克的乳清蛋白。

最常見的飲用時段分別是，睡前及運動前後。其實攝取量與攝取的時間比起來相對重要，但是若能將攝取的量分次進行，相對好吸收。

會建議這三個時間點是因為運動前的1到2個小時，及運動後的30~60分鐘迅速補充20~35公克的蛋白質。前者能夠幫助提升運動效率，後者則有協助肌肉修復的作用。睡前與運動後有同樣的作用，如果能在睡前補充20公克的蛋白，也是不錯的選擇。

根據營養學家研究指出，一般成人每天如果攝取，以每公斤體重為基準，0.8~1.3克蛋白質，(也就是換算60公斤的人，一天攝取48~78公克蛋白質)幾乎不會有增加肌肉質量的效果。

但如果搭配每周三次的阻力性訓練，就會有顯著改變。這個原理是肌肉纖維在阻力性運動中會斷裂，那在肌肉修復的過程中若補充蛋白質，就能讓肌肉組織更強大以預防下次運動的傷害。所以如果希望肌肉增長，那搭配阻力訓運動的訓練，是可以相輔相成達到個人目標的!

搭配豆漿、紅茶或牛奶都是簡單又方便的選擇，加上麥片、水果或堅果一起食用簡簡單單就成了一道早餐，或是打能奶昔或香蕉牛奶等等。

把乳清蛋白客製化成各種甜點也是很有趣，做成布丁或冰淇淋的形式都很不錯。

乳清蛋白與變胖並沒有直接的關係，肥胖最主要的原因都在於每天攝取的熱量超過消耗的熱量。在購買乳清蛋白的時候須注意挑選成分，有些乳清產品因為想要讓整體口感更好，會加入額外的添加物，例如糖和麥芽糊精等等，其實其中蛋白質的含量還不到一半呢!

最後還需要特別注意的是，千萬不要因為想要立即達到增肌而過度食用乳清蛋白，小心，欲速則不達，線條沒練成反而引起肥胖。

網路上有許多說法說乳清蛋白不宜搭配熱飲食用，但是我們必須了解因為乳清蛋白原本就是經過高溫製造而成的。所以它是可以承受適度加熱的，只要拿捏好溫度及時間就不需要擔心會失去飲用乳清蛋白的效果。

根據研究指出乳清蛋白在超過80度的溫度下，加熱一分鐘就會開始產生較多的分子結構改編，使其失去部分生物活性。所以在低於80度或短時間內快速加熱是不會造成太大的影響。

所以放心把乳清蛋白加入熱飲裡吧!在冬天、雨天或游泳運動完，來上一杯溫暖的乳清飲品，是不是讓全身更舒暢呢?再額外提供一個沖泡秘訣，由於乳清蛋白遇熱較容易凝固結成塊，所以在一開始泡的時候不妨先加入一點冷水吧!這要就比較容易攪拌均勻啦!爾後再慢慢加入熱水，後調製成適合飲用的溫度吧!

前面有提到，乳清蛋白就像是一般蛋白質的補充品，所以是不分男女老少的喔!也不需特別擔心一喝了乳清蛋白就會變金剛芭比，想要練成那樣的程度必須要搭配阻力性運動與調節攝取量才有可能會發生。所以只要比照前面建議的各族群攝取量，並不會達到意料之外的效果的!

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