夏天已經過一半了，不知道大家達成理想體態了沒有?你說來不及整個放棄了?其實因為夏季人體代謝會加快，同時也讓運動燃燒脂肪的效率也相對提升。別這麼早就放棄，今天我們要介紹幾組有效率的增肌消脂運動及養成方法，一起來看看吧!

我們為什麼要做重訓?

一般來說，最有效果的消脂方法絕對有氧運動，如跑步、游泳等。重量訓練部是最有效的消脂運動，但是重訓練出來的卻可以有效提升身體的基礎代謝率，進一步消耗熱量。

選擇有效的訓練，效果事半功倍

越大組的肌肉，可以幫忙消耗的卡路里也相對較多。所以我們可以先由最大組的肌肉開始做訓練，你知道身體最大塊的肌肉是哪裡嗎?

答案是上半屁股上的臀大肌、腿上的股四頭肌和膕繩肌。而下半身就是背部的闊背肌和胸部的胸大肌。

在做重訓時，盡可能用站立的姿勢來做複合動作，以便訓練全身的力量，同時也可以針對上述的身體幾個主要肌肉群做訓練。

今天我們就介紹四個對胸大肌、闊背肌、臀大肌、股四頭肌及膕繩肌的複合練習動作吧!

1.深蹲

如果你的目標是鍛鍊股四頭肌，那絕對不可以錯過深蹲，幾乎所有的運動員包括奧運選手都視深蹲為每日必要訓練之一。

動作分解:

1. 站在深蹲架前，雙腿微彎，雙手握住深蹲架上的槓鈴並且將之托在胸前肩膀上。
2. 往前走兩步，雙腳打開略寬於肩，保持腳只略向外的角度，身體保持直立狀態但不僵硬。
3. 屈膝下蹲到大腿與地面保持平行，在這邊停留一秒鐘。
4. 大腿與臀部用力使兩腳蹬地的感覺，讓身體回復到直立狀態。

重複這個動作訓練，完成後退回到開始位子，把槓鈴放回深蹲架上即可。

特別注意: 身體動作配合呼吸的方法，在蹲下時吸氣，站立時吐氣。整個過程中切忌身體前傾，必須保持直立穩定狀態。

2.硬舉

也可稱為硬拉，是健身運動的基礎動作之一，這個動作可以幫助強化你的下背肌群，改善長期久坐引起的下背疼痛。今天先以初學入門必備的直腿硬舉作範例。

動作分解:

1. 雙腿打開直與肩膀較窄一點寬度。向前只彎曲身體，保持膝蓋是直立狀態。一手正、一手反的方式握住槓鈴，握的距離稍微寬於肩膀。過程中請勿低頭。
2. 開始收縮下背肌肉，把上半身帶上來向後體起，兩邊肩膀盡量往後移，在這裡停留一秒鐘。
3. 慢慢彎曲上半身向前，直到槓鈴片幾乎接觸到地板，繼續重複訓練動作。

特別注意:過程中完全保持雙腿是直立狀態，膝蓋不要彎曲。整個意念集中在訓練的後背肌群。

3.臥推

全名是仰臥推舉，意思就是躺著將重量向上推起。這個動作主要訓練的就是胸肌了，除了能夠增加運動員本身對抗性外，也能在穿衣服時看起來更加立體好看。今天以平臥推做介紹。

動作分解:

1. 躺在水平的臥推板上，兩腳平踩在地上，伸直手臂，正握住槓鈴。
2. 雙手間距比肩膀微寬，雙臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方。
3. 將槓鈴推起離開固定架，手肘慢慢彎曲使槓鈴自然垂直落下，到橫槓貼近胸部到大約接近乳頭上方位置，即可向上推起至開始位置，再重複這個循環。

特別注意:往上推起時吸氣，放下還原時吐氣。不要把背及臀部拱起或憋氣，容易發生危險或受傷。在手臂往上推到頂端時，記得部要把手肘完全打直鎖死了。兩手的間距也不要太窄，以面練到其他不想訓練到的部位。

4.引體向上

動作分解:

1. 雙手採掌心向前方是握住單槓，雙腳離地，身體保持自然下垂及伸直狀態。
2. 用闊背肌收縮的力量將身體往上拉起，直到單槓接觸到或接近胸部，在這裡停留一秒鐘並感受到闊背肌徹底收縮。
3. 逐漸放鬆闊背肌，身體就會自然緩緩下降，直到回復剛開始完全下垂狀態，繼續重複練習。

特別注意: 搭配呼吸方法，在身體向上時吸氣，向下時吐氣。上拉時意念集中在闊背肌，以徹底感受它的收縮狀態，並把身體盡可能地拉高。上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地板以達到最佳訓練。

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