選擇合適的啞鈴重量對於健身新手與老鳥而言，都是不容被忽視的重要階段。無論是不同部位的訓練與自身負重能力等，都需要不同重量的啞鈴，請務必記住，在剛開始新的練習時，最好是選擇重量較輕的啞鈴，接著小幅度循序漸進地增加重量，切忌一開始就用太重的重量，這樣可能會導致拉傷或受傷。
我們將透過６大要點協助你找到最合適的啞鈴重量！

啞鈴重量挑選指南1. 評估自身能力＆需求

決定自己的負重目標，是否只想訓練單一部位的肌肉群？抑或是提升肌耐力？了解自己的負重目標後，即可找出適合的啞鈴重量，而較重的啞鈴有助於肌肉增長，較輕的啞鈴則有利於穩定肌肉以便支撐肌腱和關節。

一般而言，肌肉群越大，相對能舉起的重量也就越重，訓練肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌等手臂、肩膀肌肉時適合使用輕至中重量的啞鈴，而鍛煉胸肌、腿部與背部肌肉時則適合使用中至較重重量的啞鈴。

啞鈴重量挑選指南2. 評估訓練部位

另一個選擇標準即是選擇與本身狀態相對應的啞鈴重量，根據訓練程度的不同，你可能需要不同重量的啞鈴。例如，如果只是做基本的捲腹，可能適合使用6.8公斤的啞鈴，然而，如果要用啞鈴做深蹲練習，則可能會選擇9或11公斤的啞鈴。同理，如果這項訓練是你想要開始嘗試的，就必須先從輕的重練開始，在增加重量之前先專注於正確的訓練姿勢上面。

因為上述的這些原因，若是初踏入啞鈴領域的新手，建議先備妥一系列不同重量的啞鈴，即可順應目標的各種重量訓練，大多數的健身新手建議至少準備輕、中、重三種重量的啞鈴，以因應不同類型的訓練，若是嫌太麻煩，可直接選擇可調式啞鈴，一組即可調節15種不同重量，又不佔用居家收納空間。

啞鈴重量挑選指南3. 如何知道自己選擇了合適的啞鈴重量

選好啞鈴後，當使用可調式啞鈴開始訓練時，該如何確定自己選擇的訓練重量是適合自己的呢？最簡單的方法之一，就是問問自己下列問題。

對這個訓練重量是否有感？
我是否能以正確無誤的姿勢完成這項訓練？
我是否能在每一步動作中保持正確的姿勢？
我是否能夠完成所有訓練？
我是否覺得這個重量訓練對我來說太過吃力了呢？

經由這些問題，你可以得知是否已選擇了適合的重量，若是太過吃力或輕鬆，都可以做出相應的調整。

啞鈴重量挑選指南４.使用重量建議

如果上述的說明內容，對你來說仍然太過複雜，若想要快速找出適合重量建議的話，我們依照各別程度的族群，分別列出下列適合的啞鈴訓練重量：

重訓新手： 啞鈴：2至10公斤

已可駕馭基礎重訓，並且經常進行有氧運動與重量訓練的族群：
啞鈴：4到10公斤之間（7公斤是建議想要開始進行更具挑戰性新手選擇的重量，並且不容易受傷。）

已可完整執行正確深蹲動作的族群：
啞鈴：6到10公斤之間

啞鈴重量挑選指南５.按照性別選擇適合重量

男女能夠負擔的重量略有不同，根據統計，男性平均比女性強壯35%，需要相對較重的啞鈴來維持訓練的挑戰性。

若是按照性別選擇啞鈴重量的話，建議選擇的啞鈴重量如下：

男：2kg-20kg
女：1kg-10kg

啞鈴重量挑選指南６.根據自身體重選擇

另一個能夠參考的標準，便是按照自身體重選擇適合的啞鈴重量，而一般而言建議購買的啞鈴重量至少須是你體重的10%到25%。例如，若你今天的體重是60公斤，則建議選擇啞鈴重量區間，約落在6至15公斤。

這樣的重量，將提供足夠的阻力讓現在與未來訓練計畫，更具挑戰性，一般而言，建議健身新手選擇接近自身體重10%的啞鈴重量，而健身行家則應該選擇接近自身體重25%的啞鈴重量，按照訓練計劃循序漸進增重，達到預期目標！