對於健身遲遲裹足不前的你，想開始重量訓練又不知道該如何下手嗎？其實想要開始重訓並不難，你只需要一組可調式啞鈴即可練全身，我們今天整理出三天啞鈴全身練菜單，包含我們之前曾經介紹過的動作，也會針對幾個特別的動作分解說明。
在每組動作開始之前，記得先做一組熱身組，也就是平常使用重量的一半即可，這樣做能保護在練習時不容易受傷。若你是健身新手，可以先挑戰在一個禮拜內完成兩天的訓練，接著再慢慢進入三天的訓練，練習的重量也是，先以一個可以接受的重量開始訓練，接著可以慢慢調整重量以及組數，透過逐步練習，慢慢讓自己達到訓練目標。

啞鈴練全身：第一天訓練

啞鈴仰臥推舉：每組6～8次

啞鈴直腿硬舉：每組15～20次

一般較常見的動作為屈膝硬舉，差別在於屈膝練到的多半是背部，而直腿更多的部分是在訓練膕繩肌（股二頭肌）上，必須要特別注意的就是這裡指的直腿，並不是真的表示腿要完全挺直，雖然是站直的，但膝蓋需要稍微彎曲，才能避免腰部與膝蓋受傷喔！詳細的動作分解如下：

1. 起始姿勢：雙手各持一支啞鈴，雙腳打開略比肩寬，雙手放鬆擺放於腿前，（手掌朝向身體）伸展肩胛骨往後放鬆，胸部稍微向外推。
2. 用臀部的力量往下蹲，讓啞鈴沿著大腿滑下至小腿一半高度為止，過程中保持挺胸(但不需要過度用力)，這時候應該會感覺到腿後側的緊張感。
3. 當啞鈴放下到小腿一半高度時，吐氣，透過腳跟的力量，帶起臀部與腿後側的力量，伸展膝蓋與臀部，回到起始位置。確保啞鈴舉起時碰觸到腿部，接著再重複一次。

站姿肩上推舉：每組6～8次

單臂啞鈴划船：每組6～8次

啞鈴單臂三頭伸展：每組8～12次

啞鈴二頭彎舉：每組8～12次

啞鈴練全身：第二天訓練

啞鈴飛鳥：每組6～8次

啞鈴飛鳥幾乎是每位健身者的必練動作之一，在訓練胸部與肩部肌群方面相當有幫助，也能協助伸展胸部肌群，達到開胸的效果，進而減少上背部痛與上半身的緊張感，更有站立與斜躺兩種變化式可搭配訓練，詳細的啞鈴飛鳥分解動作如下：

1. 起始位置：仰臥在平坦的長椅上，腳跟平放於長椅兩側的地板上（在整個練習過程中，務必將頭與背部緊貼於長椅上。）
2. 輕輕地從地上拿起啞鈴，雙手各持一支啞鈴。
3. 將手臂舉起高頭頂，但伸展於兩側，切記不鎖死，手肘微彎，雙手手掌相對。
4. 吸氣，慢慢放下啞鈴，直到它們與胸部對齊，你的手臂將向兩側伸展，但不要鎖死（千望不要將手臂放下到低於肩膀的位置）。
5. 吐氣，以同樣的動作慢慢將啞鈴推上去。

啞鈴膕繩肌彎舉：每組15～20次

啞鈴側平舉：每組6～8次

啞鈴直臂上提：每組6～8次

啞鈴俯身臂屈伸：每組6～8次

交替啞鈴側彎舉：每組8～12次

啞鈴練全身：第三天訓練

上斜啞鈴胸推：每組6～8次

啞鈴高腳杯深蹲：每組15～20次

阿諾肩推：每組6～8次

雙啞鈴俯身划船：每組6～8次

坐姿三頭推舉：每組8～12次

想讓手臂達到完美曲線，只訓練二頭肌是不夠的，還得搭配三頭肌的訓練才行，而不僅是著重訓練，伸展也是相當重要的。現在要介紹的坐姿三頭推舉，又被稱為坐姿三頭伸展，正是非常適合訓練三頭肌的一個動作。詳細分解動作如下：

1. 起始動作：坐在一個有背部支撐的舉重椅上，雙手托住一支啞鈴，手臂舉過頭頂，呈現自然彎曲。
2. 將上手臂靠近頭部，並確保手肘在整個練習過程往內夾，這樣做，對後續的練習非常有幫助。
3. 吸氣，彎曲手肘將啞鈴放下，直到你的下手臂與上手臂角度略少於擲筊狀態即可。（在練習過程中，始終將手臂保持與地面垂直。）
4. 吐氣，使用肱三頭肌伸展手肘，將啞鈴舉回頭部。
5. 在這邊停留三秒鐘，在手臂伸展回到起始位置處時，伸展一下三頭肌。
6. 繼續重複上述動作。

啞鈴集中彎舉：3組 – 每組8～12次