我們就先直接進入上篇沒介紹完的訓練吧!

二頭肌訓練專區

1.啞鈴彎舉

目標訓練肌群: 二頭肌外側

動作拆解:

• Step1.站立或坐著，手持啞鈴自然放置於身體兩側。
• Step2.手掌轉向內至面向身體。
• Step3.每次單臂進行運動，朝著肩膀方向彎舉啞鈴，旋轉手直到掌心朝上。
• Step4.到最高位置後稍微停留，再慢慢放下，回到起始位置休息再換手訓練。

注意事項:訓練過程中保持脊柱挺直，彎曲的話會用到其他部位的力量，造成傷害。

2.啞鈴捶式彎舉

目標訓練肌群: 肱二頭肌外側

動作拆解:

• Step1.可站著或坐著，手持啞鈴，雙手自然放下與兩側身體旁，掌心相對。
• Step2.上手臂緊貼身體，開始用力向上舉(記得只有肘關節在動作)
• Step3.慢慢感受肌肉外側膨脹，到最高點時收緊肌肉，在這邊停留一下。
• Step4.慢慢放下，到最低點時手臂呈現完全伸直狀態，休息一下再換另一側訓練。

特別注意:與前一式啞鈴彎舉最大不同處在於不外旋手臂，訓練時完全保持掌心相對狀態。

3.啞鈴斜板彎舉

啞鈴彎舉的變化式

目標訓練肌群: 更專注在肱二頭肌訓練

動作拆解

• Step1.坐在椅子上，輕靠斜板，一手握著啞鈴，手臂伸直，只用後手臂的下緣支撐在斜板上。
• Step2.往上做彎舉動作，記住還是保持後手臂下緣支撐在斜板上。
• Step3.向上彎舉時，緩緩轉動你的手腕往外。
• Step4.慢慢回到起始位置後換手訓練。

注意事項:彎舉時搭配呼吸，向上時呼氣，向下時吸氣，動作慢慢來，以免手臂受傷。

4.啞鈴傳教士彎舉

目標訓練肌群:訓練出爆袖口的肱二頭肌

動作拆解:

• Step1.坐在彎舉椅上或選擇長椅椅背調整成為45度後，面對椅背坐下，保持大腿與地面平行。
• Step2.身體前傾，將雙手臂放在斜板上，卡在腋窩位置，手心向上，反握啞鈴。
• Step3.開始做彎舉動作，將啞鈴朝臉部靠近。
• Step4.到最高點時，慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直狀態，再換手練習。

5.啞鈴二頭肌集中彎舉

目標訓練肌群:肱二頭肌、肱肌及肱撓肌

動作拆解:

• Step1.蹲坐地上或長椅上，保持大腿與地面平行。
• Step2.一手握啞鈴，手肘如圖片靠在大腿內側。
• Step3.另一隻手手指向內壓在另一大腿上，手微彎曲。
• Step4.上舉持啞鈴手臂，整個過程保持手臂收縮，到最高點停一兩秒後緩緩放下，回到起始位置，再換手練習。

三頭肌訓練專區

1.啞鈴過頭伸展

目標訓練肌群:肱三頭肌

動作拆解:

• Step1.雙手持啞鈴，背部挺直雙腳張開與肩同寬或坐在重訓椅上。
• Step2.雙臂完全伸直，將啞鈴推舉過頭。
• Step3.手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。
• Step4.手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

2.啞鈴法式彎舉

目標訓練肌群:肱三頭肌

動作拆解:

• Step1.平躺在訓練椅或地板上，雙手向前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。
• Step2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。
• Step3.伸直回到起始位置，重新開始。

3. 啞鈴俯身臂屈伸

目標訓練肌群:肱三頭肌，強調整體線條

這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

動作拆解:

• Step1. 站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，保持上半身與地面平行。
• Step2. 一隻手握住啞鈴，下手臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。
• Step3. 將上臂伸直直到與地面平行。
• Step4. 伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

斜方肌訓練專區

1. 站姿啞鈴划船

目標訓練肌群:斜方肌、肱二頭肌及肩膀

動作拆解:

• Step1. 雙手各持啞鈴，身體站直。手臂呈自然下垂，掌心朝向大腿。
• Step2. 啞鈴緊貼身體向上拉，提到下巴高度後停留兩秒。
• Step3. 放下後回到起始位置再繼續重新開始

2. 啞鈴聳肩

目標訓練肌群:斜方肌、菱形肌及肩夾胛堤肌

動作拆解:

• Step1. 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內。
• Step2. 想像儘量將肩膀向耳朵靠、盡可能的提高、然後停一下。
• Step3. 慢慢回到起始位置後重新開始。

注意事項:提起肩膀時，其他部位皆保持不動。

腿部訓練專區

1.啞鈴深蹲

目標訓練肌群:臀肌及大腿肌

動作拆解:

• Step1.持啞鈴擺放在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。
• Step2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮，且膝蓋不要超過腳趾，以免膝蓋受到傷害。
• Step3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
• Step4.回到起始位置並重複繼續練習。

 2.啞鈴弓箭步蹲

上一組的變化式

目標訓練肌群:股四頭肌、臀肌及腿後肌。

動作拆解:

• Step1.雙腳與肩膀同寬站直，雙手持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。
• Step2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。
• Step3.跨出腳出力回到起始位置。
• Step4.單腳重複幾次後換腳訓練。

注意事項:下蹲時前膝不可超過腳尖，以免膝蓋受傷。

小腿訓練專區

1.啞鈴單腳小腿上提

目標訓練肌群:小腿肌群，美化小腿線條。

動作拆解:

• Step1.身體站直，單手握住啞鈴，另一隻手向前握著器材保持平衡。
• Step2.身體站在階梯或踏板的邊緣。
• Step3.利用腳尖接觸邊緣，另一手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但記住不要利用手臂的力量來輔助。
• Step4.慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。

2.啞鈴坐姿腳尖提舉

目標訓練肌群:小腿肌

動作拆解:

• Step1. 坐在健身椅的一端，雙腳離地，雙腿往前完全伸直。把一個啞鈴放在雙腳之間用力夾緊，確保啞鈴不會掉落。
• Step2.一開始先把腳尖朝身體勾起。停頓一下，再把腳尖往前伸直。
• Step3.重複來回訓練

注意事項:動作時，身體應保持不動，記住是用小腿來作運動，而不是膝蓋。

總結

看完以上菜單介紹，希望你對啞鈴簡易自主訓練更有概念及信心。若想加強深蹲的部分也可以看另一篇文章喔!

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