上一篇我們介紹了，健身初手容易陷入的迷思後，這一篇我們將針對幾個面向，整理出各個面向的新手健身指南，那我們話不多說，直接開始切入正題吧!

關於健身器材

健身房的器材分為有氧及重訓兩大類，兩者的差別最大在於對身體的訓練目的不同。有氧器材及針對各項有氧運動做訓練，顧名思義利用氧氣的交替代謝來消耗熱量，除了減重外更可訓練人體的心肺功能；重訓器材則是透過乳酸系統產生能量以提供肌肉活動，除了能促進肌肉生長循環外，並可進而提高人體的肌肉含量以及基礎代謝率。我們將帶你一同認識健身房常見的各種器材以及主要訓練的部位。

關於帶氧運動器材

1.跑步機

基本健身器材，可以自由調整速度及坡度訓練，循序漸進鍛鍊體能。

主要訓練部位:全身訓練。

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2.太空漫步機

同樣能依個人能力調整阻力，搭配間歇性的加速，更能達到訓練效果。

主要訓練部位：大腿前後側肌群、臀肌、小腿肌

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3.單車機 / 飛輪

能依個人能力調整阻力，做下半身訓練，有些健身房更會搭配相關團體課程，跟大家一起訓練健身，更有趣喔!

主要訓練部位：大腿前側肌群（股四頭肌）、臀肌

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4.划船機

依個人能體力調整阻力，屬於全身性運動，能同時訓練心肺與肌耐力。

主要訓練部位：大腿前後側肌群、手臂、肩膀、背部肌群

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關於重訓器材

1.大腿推蹬機

自由依能力調整重量，鍛鍊腿部肌肉，讓腿部更具線條的同時也讓肌肉更具爆發力。

主要訓練部位：大腿前側肌群、臀肌、腿後肌和小腿肌

2.雙腿伸屈

屬於單一肌肉訓練的健身器材，除了具有修飾腿部線條外，更有保護膝蓋等作用。

主要訓練部位：大腿前側肌群

3.仰臥推舉

以訓練胸部肌肉為主。別以為只有男生可是訓練胸肌，女生也可以喔，練胸肌可以幫助女生胸部線條更好看呢!

主要訓練部位：胸大肌、三角肌及肱三頭肌

4.滑輪下拉

想練夢寐以求的倒三角形身材嗎?滑輪下拉能幫助你!女生訓練背部除了修飾線條外，可以讓背部更加挺拔，走路就會更加有自信喔!

主要訓練部位：背闊肌、大圓肌、小圓肌及斜方

5.引體向上

有點像拉但槓的方式，透過手臂和肩膀等力量，將身體往上抬。

主要訓練部位：背闊肌、大圓肌、小圓肌、胸部肌群及手臂肌群

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關於運動建議

健身初學者若是以鍛鍊肌肉為主的話，建議可以先做重訓再做有氧。若是先做有氧再做重訓，身體能量有可能被有氧運動消耗掉。進而導致能做的重訓組數下降，而沒辦法達成訓練效果。

剛接觸重訓器材時，建議重量從較輕的磅數開始，之後再逐漸調整強度，避免肌肉受傷。重訓屬於肌力訓練，重訓完後可以搭配有氧運動，訓練心肺功能，兩者同步進行可達到相輔相成的效果。但切忌，中間一定要有足夠的休息時間，以確保身體準備好了，以免受傷。

在整個運動組合完成後家，別忘了進行伸展與拉筋，舒展緊繃肌肉，可以幫助降低痠痛等不適感。

關於重訓菜單

重訓初學者剛開始最需要專注練習的，就是基本的動作，包含三個部分，也就是大家耳熟能詳的深蹲、硬舉及仰臥推舉。

下面推薦幾個初期的訓練菜單建議，個別以以上三個部分為主去做搭配，完成五組運動，可以依自身狀況做六~十五次。接著再以各種基本器材做2~4種運動，每種各做二~三次。

以三天做一個循環，第四天休息，後再重複整個循環。

• Day 1　深蹲（5組）＋其他足部訓練（腿部推舉、腿部伸屈、腿部彎舉等）（共12組左右）
• Day 2　仰臥推舉（5組）＋其他胸部訓練（斜式仰臥推舉、啞鈴飛鳥、雙槓屈臂支撐等）（共12組左右）
• Day 3　硬舉（5組）＋其他背部訓練（槓鈴划船、引體向上、背部下拉）（共12組左右）
• Day 4　休息

關於負重增加

訓練到了一個階段，想要有所提昇增加肌肉量就必須增加負重，這邊建議使用的方式是漸進性的增加負重，較不容易受傷。

而實行的方式如以下建議:

• 直接增加負重-每次以五公斤為一個單位去做調整，慢慢增加
• 增加動作次數-每次以多舉一下為一個單位去做調整，慢慢增加
• 增加動作組數-以一星期為單位，增加組數，一次增加一組
• 增加訓練頻率-一星期一部位練一次，改成加強練兩次
• 改善動作姿勢-剛開始練習也許某些動作只能完成一半，慢慢練習以達到能夠全程做完。

關於飲食

除了適時補充水分以外，以下幾個重點也整理跟健身初新手們!有幫助於增肌減脂喔!
運動前->在運動前1~2個小時，吃一些優質的碳水化合物，例如:香蕉、地瓜、燕麥或全麥麵包等，是很有幫助的。可以依後續的運動強度去選擇該吃的食物。
運動後->做完重訓後，大約20~60分鐘內就可以去覓食了。及時的飲食有助於修復肌肉，若休息個2~3小時才去用餐，就有可能被身體拿來囤積成為脂肪喔!若想延續增肌效果，在餐點上的選擇最好以碳水化合物：蛋白質＝3：1∼4：1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙!依這樣的原則，重訓完後的建議菜單可以是雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、地瓜加茶葉蛋等!

總結

這篇健身入門者大全就先分析到這裡囉，祝福大家都可以達到心目中的理想身型!