上一篇的文章裡，我們提到初學者如何挑選啞鈴。啞鈴真的是重訓新手的好夥伴，但若是在家練習時，沒有人可以請教或觀摩該怎麼辦?

這一篇我們設計幾組健身菜單，帶大家如何運用這個輕便的工具，達到居家全身訓練吧!首先我們先來看看，用啞鈴這種自由調整的重量訓練跟一般器材相比，有什麼不一樣的好處吧!

啞鈴與器材訓練比較

1.器材訓練 ->在固定的軌跡上動作，只能訓練到大肌肉群。

啞鈴訓練->可以增加小肌肉群的訓練，協助身體更加穩定。

2.器材訓練 ->雖能夠調整器材的高度，但運動軌跡卻不會因為這樣而有所改變，故在運動時還是照著平常固定的方式訓練。

啞鈴訓練 ->擁有較多彈性，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能保持動作的正確性。

綜合以上兩點，若是平常就有用器材在訓練，但希望可以讓肌肉訓練更完整以避免肌肉不平衡狀態的族群，非常適合這一份簡易自主訓練菜單喔!

訓練菜單貼心提醒

看完了好處後，接下來就進入今天的主軸啦!訓練部分會針對不同部位做分類介紹。另外也提醒大家，對剛開始訓練的新手們，千萬不要操之過急。建議是做一休一，運動完的隔天最好休息。適度的休息才能讓身體保持在最佳狀態，為隔天的訓練做最好的準備!

這份菜單是設計給所有人的，你可以依身體狀況及訓練目標做調整或選用適合的組合及重量。那我們話不多說，就進入正題吧!

胸部訓練專區

1.啞鈴臥推

目標訓練肌群: 胸大肌中段，增加胸肌的寬度及厚實度。

動作拆解:

• Step1:放鬆狀態平躺於健身椅或地板上，啞鈴置於胸前上推。
• Step2:放下到與胸等高位置。
• Step3:上推到之前的高度並重複動作。

特別注意:整個過程中請勿完全伸直手臂，保持關節靈活度，以免受傷。

2.啞鈴上斜臥推

目標訓練肌群: 胸大肌上段。

動作拆解:

• Step1: 與前面動作相似，但調整平板凳斜角30至45度。
• Step2: 重複臥推動作。

特別注意: 保持在30到45度，如果角度太大會對三角肌前束壓力過大，間接影響胸大肌出力，容易受傷。

3.啞鈴飛鳥

目標訓練肌群:胸大肌及前三角肌束

動作拆解:

• Step1: 和啞鈴臥推動作一樣，平躺並手持啞鈴於胸前。
• Step2: 雙臂向兩側展開，全程保持手肘微彎。
• Step3: 當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回到起始位置後重新開始。

特別注意: 手肘若伸直鎖死，會降低胸大肌的感受度。

4.啞鈴上斜飛鳥

目標訓練肌群:胸大肌上段，這個動作較難掌握，卻非常有效!

動作拆解:

• Step1:與上斜臥推一樣，調整平板凳斜角30至45度。
• Step2:重複飛鳥臥推動作

肩膀訓練專區

1.坐姿啞鈴推舉

目標訓練肌群: 三角肌中段

動作拆解:

• Step1: 保持背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
• Step2: 將啞鈴慢慢放下到與肩同高。
• Step3: 當上下臂呈垂直狀態時上推啞鈴，並重覆以上動作。

特別注意:在較輕重量時，手臂可以伸直一點。但在中等及較重訓練時，切記不可完全伸直，以免受傷。

2.啞鈴側平舉

目標訓練肌群:三角肌及斜方肌

拆解動作:

• Step1:雙手持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
• Step 2:手臂保持微彎，向兩側張開舉起啞鈴。
• Step 3:當手臂舉到與地面平行時，放下回到起始位置後重新開始下一組訓練。

特別注意:放下時別覺得鬆一口氣就馬上放下手臂，也不要完全貼近身體，以免受傷!

3.啞鈴反向飛鳥

目標訓練肌群:三角肌後段、斜方肌及菱形肌

拆解動作:

• Step 1:坐在椅子上，腳踩地面，身體前彎讓胸部貼近大腿。
• Step 2:兩臂保持微彎，向兩側舉起啞鈴，伸展手臂及擴胸。
• Step 3:當手臂舉到與地面平行時，放下回到起始位置後重新開始下一組訓練。

4.啞鈴前舉

目標訓練肌群:前三角肌

• Step1:雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
• Step 2:單手臂向前平舉。
• Step 3:手臂與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
• Step 4:若是適應重量後可調整雙手一起抬起。

注意事項 : 舉起及放下時，手肘角度皆保持不變，感受前三角肌帶起整個手臂的感覺!
背部訓練專區

1.啞鈴硬舉(中階運動)

目標訓練肌群:股四頭肌、臀肌、下背甚至全身

• Step1:身體站直，雙腳微彎並張開與肩同寬。
• Step2: 身體從臀部處向前俯身，膝蓋微彎，將啞鈴放至地面上，背部保持自然，不要刻意拱起。
• Step3: 繃緊核心肌群並將身體抬回到起始位置。

特別注意:用力時不要刻意將軀幹向後，就是過度將髖關節往前送。這樣做會擠壓到脊椎，造成傷害。

2.啞鈴單手划船

目標訓練肌群:闊背肌

• Step1:站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌及膝蓋支撐在長椅上，保持上身與地面平行。
• Step2:另一隻手伸直並握緊啞鈴。
• Step3:保持背部穩定度，彎曲手肘把啞鈴提舉到腰際。
• Step4:放下啞鈴回到幾次位置，重覆練習幾次後換邊。

小結

看了這麼多動作，是不是對於啞鈴自主訓練更有概念呢?下一篇會有更多針對其他不同部位的訓練要介紹給大家，不要錯過囉!

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