增肌燃脂不單止有益身體健康又能夠保持理想體態，已成為時下最hit的全民運動目標。而很多人常常在詢問的問題便是，「增肌」與「燃脂」究竟能不能同時進行呢？

其實只要做對訓練方向，同時增肌燃脂並沒有想像中的複雜，今天我們將要較紹一系列結合啞鈴與高強度間歇訓練（HIIT）的全身雕塑運動，只需要20分鐘的時間，便能迅速達到訓練效果，拿起你的啞鈴，我們開始吧！

健身啞鈴事前準備：什麼是HIIT？

高強度間歇訓練（HIIT）是以短時間的高強度運動與低強度間歇修復交替進行，分別的詳細說明如下：

• 高強度運動：強度較大但尚可接受的運動，舉例跑步、單車、跳繩或其他重量訓練，更精準來說，只要使最大心率保持在80％以上，都可以算是高強度運動。
• 低強度間歇修復：在訓練過程中，交替變換強度，像是訓練30秒，休息45秒，拿單車運動來說，也可以是30秒的高阻力快速騎行，搭配45秒的低阻力慢速騎乘。

而一次的高強度與間歇交替，可被視為一組，搭配不同的動作組合，在一次訓練中，可能會完成３～５次組。

而HIIT訓練不僅可在短時間內燃燒大量卡路里、有效燃脂，還能提升心肺能力，進而有效地改善最大攝氧量，增加運動持久度，還能有助於健康，搭配啞鈴也有助於增肌訓練！

我們今天將以以上的訓練模式，分享３組HIIT啞鈴訓練，每組約３０秒，組間休息４５秒，做完一個循環後，依自身體能狀態，重複3~5次循環即可。

全身改造HIIT啞鈴訓練1.：高腳杯深蹲

深蹲是穩定下半身力量最基礎的練習之一，而其中，高腳杯深蹲又堪稱臀腿界的增肌燃脂之王！比起一般的背負式深蹲，無下背受傷的風險，也讓有肩背舊傷的朋友們多了一個替代的訓練選項。

完成高腳杯啞鈴深蹲，只需要準備一個啞鈴即可，先從較輕的啞鈴，經由組數的推進，慢慢增重達到訓練目標，執行訓練的步驟如下：

1. 以雙手托住啞鈴兩側，雙腳略比肩寬，腳尖微向外轉，胸背挺直。

2. 啞鈴應靠近胸部，吸氣後開始向下蹲（注意：以臀部為重心！），在下蹲過程中保持核心收緊，望向前方，膝蓋與腳尖同方向。

3. 直至大腿與地面呈平行時，運用腳跟力量將身體帶起，回到起始位置。

全身改造HIIT啞鈴訓練2.：單臂啞鈴划船

啞鈴划船式訓練背部肌肉時不可或缺的動作之一，但在家訓練時，少了健身房器材，確實較難訓練到上背部，而單臂啞鈴划船即可彌補這部分的不足，甚至比傳統使用槓鈴時的彎腰划船更有助於訓練背部肌肉，也較不易受傷。

又因為每次只集中訓練單一側手臂，讓你得以專注於該鍛鍊的腰、肩與背肌肉之上，詳細的步驟教學如下：

1. 起始姿勢：先以單手握住啞鈴，接著將另一側手及膝蓋放於健身椅或長椅之上，以便支撐身體重量，膝蓋應在臀部正下方，手臂應放於肩膀正下方，收緊肩胛骨與核心，背部打直。

2. 吐氣，運用手肘往上帶的力量，將啞鈴拉後拉（注意：過程中保持手臂靠近身體），避免扭轉身體，至約略與身體同高即可。

3. 吸氣，輕輕將啞鈴放回起始位置，過程中保持肩胛骨收緊。

全身改造HIIT啞鈴訓練３：啞鈴跨步蹲

不知道你是不是也像我一樣，有著雙腳肌肉不平衡的困擾，多數人因為習慣使用慣用腳，常常產生下肢力量不均、骨盆歪斜，嚴重時甚至可能會造成長短腳的狀況。

而啞鈴跨步蹲藉由每次訓練單邊腳，能有效改善這樣的狀況，也能給臀腿額外的刺激，讓訓練效果事倍功半，詳細的步驟教學如下：

1. 吸氣，左手握住啞鈴，將右腿向前跨一大步，腳跟緊貼地面。

2. 膝蓋彎曲，直至右大腿與地面平行，但注意不要讓右膝超過腳尖。左腿膝關節彎曲，腳尖點地並保持平衡。

3. 吐氣，右腳跨回起始位置。

4. 換左腳繼續訓練。