因應疫情，越來越多人選擇少上健身房等公開場合運動，而去打造優質的居家健身環境。然而，在添購好適合的健身器材後，若是從未自主訓練的新手，往往對於訓練方向毫無頭緒。

我們今天就選擇以最好上手及入手的啞鈴開始介紹，並整理出一套做完即可達到有效雕塑身型與訓練肌肉的居家啞鈴訓練，一共有５個動作，按每個人訓練目標調整，每個動作建議重複12~15次，重複4~5個循環，約30分鐘即可完成訓練。

準備好你的啞鈴，我們這就開始今天的居家啞鈴訓練吧！

啞鈴在家練1.俯身划船

雙臂俯身划船能夠有效提升脊柱穩定度，並能提升燃脂效率，將這個動作加入日常居家訓練，還能預防拿起重物時的用力不慎所造成的拉傷風險。

訓練部位：主要訓練上背部，斜方肌、菱形肌、闊背肌、大小三角肌、胸大肌、肩膀旋轉肌。

１．呈站立姿勢，兩腳平放於地板上，將胸部朝腳部方向彎曲。保持膝蓋放鬆後，伸展手臂，兩隻手各握住一個啞鈴。

２．收緊二頭與三頭肌，將手臂向內划，當啞鈴貼近肋骨時收緊，重複上述動作。（過程中，保持手腕不轉動）

俯身划船變化式：比起同時舉起兩個啞鈴，一次僅舉起單邊啞鈴更有助於力量控制，進而促進重訓效果，可在訓練組間搭配左右雙手切換來增加訓練彈性。

啞鈴在家練２.啞鈴仰臥推舉

增加肌肉不僅只對運動員或是健美選手帶來好處，隨著年紀增長，足夠的肌肉量更能達到保護效果，不容易受傷，而臥推更是能有效鍛鍊力量、促進肌肉生長的絕佳首選。

訓練部位：核心、肩膀、手臂

１．躺在平的長椅上，肩胛骨向後伸展，避免使用過多肩膀力量。
２．兩隻手各持一支啞鈴，將啞鈴向胸口方向舉起，雙手朝向前方。
３．將啞鈴靠回，在最靠緊身體時停留一秒，接著再往前舉起。（整個訓練過程中，保持肩膀貼緊長椅）啞鈴臥推硬舉變化式：傾斜啞鈴推舉是在傾斜的長椅上進行推舉動作，更能訓練到肩膀的三角肌，可在組間搭配調整訓練，達到預期訓練效果。

啞鈴在家練３.啞鈴屈膝禮弓步

雖然深蹲被視為練臀腿的首選訓練動作之一，但許多人都忽略了屈膝禮弓步不僅能夠有效訓練臀腿以外，還能訓練到那些日常難以訓練到的肌群，因此將這個動作加入居家訓練清單中，將能帶來眾多好處。

訓練部位：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、髖部外展肌

１．呈站立姿勢，雙腳打開至與肩同寬，雙臂各持一支啞鈴，擺放在身體兩側。
２．將重心放在右腳上，用左腳向後跨出一步，在右腳後面交叉，保持身體挺直，彎曲膝蓋，直至右大腿與地面呈現平行為止。
３．回到起始位置後，換腳重複上述動作，接著再換腳交替訓練。

啞鈴在家練４.啞鈴擺盪

啞鈴擺盪不僅能同時鍛鍊到不同的肌肉群，也能協助提穩定性與下半身力量。還能有助於心肺能力的提升，進而協助在短時間內燃燒更多熱量。

訓練部位：臀部、大腿和核心肌肉

1. 呈站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，腳尖略微向外，雙手各持一個啞鈴。
2. 蹲下，將啞鈴放置於兩腿之間。
3.站起來，將啞鈴擺盪至胸部的高度。
4.回到下蹲位置，重複上述動作。

啞鈴在家練５.啞鈴前舉蹲

啞鈴前舉蹲相對後舉蹲容易上手，也對穩定核心與下半身力量很有幫助，並能有效防止受傷，前舉蹲練得好，後續的進階訓練上手得將更快。

訓練部位：股四頭肌、核心和臀部肌肉

１．雙手各持１支啞鈴，將啞鈴保持與肩同高，呈站立姿勢，將雙腳打開略比肩寬，腳趾方向略微朝外，將啞鈴輕輕地擺放在肩膀上。
２．將重心放在腳跟上，彎曲膝蓋，將屁股向後與向下蹲，就好像是要坐在椅子上一樣。
３．當下蹲時，運用收緊核心的力量，透過臀部發力將重心拉回來，並避免肩關節內旋角度過多，導致肩胛骨前引，呈現圓肩的姿勢。
４．當大腿與地面平行時，在這裡停頓一秒鐘，接著透過腳跟用力推回的力量，帶動回到起始位置。