「我應該如何選擇啞鈴的重量？」: 健身新手的問題
一般健身訓練/ HOME GYM，絕對必買的建議之一絕對會是啞鈴! 啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，因為訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到， 所以任何新手或老手都用到。
「我應該如何選擇啞鈴的重量？」這是許多健身新手一開始都會問的問題
舉個例子：
記得第一次舉7 公斤啞鈴的時候，我覺得很重很重，沒法舉太多下，而且舉完隔天手很酸，感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。
後來我進步了，從7~8下到後來我可以舉3~40下，但我發現雖然我能舉的次數變多了，但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。
當時是沒有任何慨念的，而且也沒有錢再去買新的啞鈴，就這樣想說有練至少比沒練好，還是就這樣舉了好一陣子。
後來慢慢學才知道，原來要選擇適合的重量，也是一門學問!!
多款實惠啞鈴選擇
提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。 可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。
啞鈴用簡單的表述就是：
「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；
「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。
具體來說，根據研究發現：
1．每組動作次數：1 – 4 RM → 主要是訓練絕對肌力和體力；
2．每組動作次數：6 – 12 RM → 主要是訓練肌肉體積；
3．每組動作次數：15 – 20 RM → 主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
3．每組動作次數： 30 RM及其以上 → 主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
健身RM是什麼意思?
我們首先先來了解一下RM(Repetition Maximum) ，意譯就是「最大重複次數」。通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕。
舉例 1：30 kg 的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者而言，就是6RM的重量。
舉例 2 : 很多女生會拿1~2公斤，很輕很輕的啞鈴，邊看電視邊舉，這樣看電視下來可能可以舉個1~200下，感覺好像有運動到，但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的，不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。
怎樣選擇適合自己的啞鈴重量
1. 反復試驗
如果你已經有啞鈴了，最簡單方法：
一組動作做8-15下，就是你的合適重量。如果小於8下，則說明過重，大於15下說明太輕。
舉例 1 : 目標是做3組、每組10次的卧推(bench press)。我會先選擇較輕的啞鈴(10 kg)作嘗試，同時亦為肌肉作熱身。當我發現我可以卧推多於10次，即代表此重量過輕。
舉例 2 : 嘗試重2級的啞鈐(15 kg)，可惜我只能完成5次卧推，無論如何都不能多做一次，因此15 kg 是太重了。
舉例 3 : 第三次卧推，一於嘗試降一級的12.5 kg啞鈴吧，結果成功卧推10次，並不能完成第11次，達到力竭，因此12.5 kg就是最適合的重量。
2. 對於剛入門的健身新手，一對啞鈴的購買建議：
男士2kg-20kg；
女士1kg-10kg
3. 以健身減脂為目標的話
一般女性以健身減脂為目標的話，可以用小於等於10KG的啞鈴在健身房或者家裏來練習。你可以從最小的0.5KG一邊的重量逐步累加。而男性健身者的訓練可不能僅僅滿足於10KG啞鈴的重量，一般男性可以選擇20KG上下的啞鈴進行力量練習。
那家中要放置超過5 set啞鈴嗎？當然不用!
啞鈴價錢由數百元至過千元不等,一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴，這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的，同時也可以配合鍛練很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。配合健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。
最後，記住練肌肉的關鍵在於你盡最大努力，反覆練習，而非盲目的追求大啞鈴，試圖一氣呵成。
多款實惠啞鈴選擇
提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。 可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。
No Comments