舉啞鈴似簡單易學，但尤其健身初哥少不了會出錯，又是「要改啦」的時候。

常見的健身受傷，包括不正確使用啞鈴令肩膊及腰背肌肉受傷。都市人經常久坐、缺乏運動，引致肌肉「唔夠力」，更是受傷高危。

另外很多時候啞鈴訓練都佔有一個舉足輕重的地位，例如練胸肌、背肌等肌肉，即使你懶去健身室，在家中看住電視都可以玩啞鈴訓練肌肉，但是你又知道啞鈴不是「死力」就得?

很多人玩啞鈴都犯了不少錯誤，你又有沒有做錯過？

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NUTROONE Q&A

Q

舉啞鈴要熱身嗎?

A

如果你是想有針對性的訓練，肌肉伸展運動，熱身就不可以少，有助增加你的柔韌度，減少受傷機會。

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Q

使用啞鈴鍛鍊之前先做有氧運動?

A

很多人會先來一段有氧運動，並且花了很多時間來做，因為他們認為這樣會有減肥效果——當然是可以減肥，但是你會讓自己的身體過早疲勞，大大降低了後來力量鍛鍊的效果，對一些想要儘早看到效果的人來說並不是好主意。

其實，啞鈴鍛鍊本身就是另一種有氧運動，一方面增強力量增長肌肉，一方面燃燒卡路裏。 所以，不必先進行有氧再來力量練習。

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mage Source: Getty / svetikd

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Q

選擇的啞鈴愈重，就可以愈快變大隻型男嗎?

A

大隻型男不易做，很多人以為舉得愈重啞鈴就可以加快肌肉訓練，愈快大隻。但是，很多人都錯估自己的能力，要知道舉啞鈴不是舉一、兩下就可以，如果你選擇過重，而勉強舉起，是很易受傷，循序漸進才是王道！一組動作做8-15下，就是你的合適重量。要選擇適合的啞鈴重量，請按此!

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Q

那每一下動作做快一點，就可以愈快變大隻型男嗎?

A

注意不是快就可以大隻，肌肉的收縮和擴張都是需要時間的，動作太快其實反而沒有訓練太大肌肉的效果，而且更易讓肌肉受傷。

想知道訓練後肌肉愈酸痛是否等於訓練愈有效，就可以參閱這篇文章。

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mage Source: bodybuilding.com

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Q

姿勢要跟足嗎?

A

舉啞鈴的動作大多以兩、三組起跳，所以姿勢要正確，握好啞鈴不要偷懶。腰要直，手要直，部分動作要求90度舉起的，都最好跟足，不然鍛煉肌肉的時間就會浪費了。

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Q

每組中的休息時間要多久?

A

專家建議想有效果的啞鈴肌肉訓練，最好以15至20為一組，每日做2至3組。而在每組之間，最好就休息約不超過2分鐘，主要是因為肌肉要在短時間內不斷負重才可有效果。如果你沒有計好休息時間，其實要從頭開始再做啞鈴訓練。

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最後一點要注意的是:

力竭!! 什麼是力竭呢? 很多人認為只要把動作做到最後一次，而沒有可能再多做一次便是力竭。其實這個觀念是很危險的，因為當你勉強完成最後一次動作時，你有很大機會用錯肌肉發錯力，這會大大增加拉傷肌肉的風險。因此，力竭的大前題是你能在正確的姿勢下完成最後一次動作，而不能再多做一次