適合所有人的啞鈴重量挑選指南,6大要點協助你輕鬆找出最合適的啞鈴重量!

選擇合適的啞鈴重量對於健身新手與老鳥而言,都是不容被忽視的重要階段。無論是不同部位的訓練與自身負重能力等,都需要不同重量啞鈴,請務必記住,在剛開始新的練習時,最好是選擇重量較輕啞鈴,接著小幅度循序漸進地增加重量,切忌一開始就用太重的重量,這樣可能會導致拉傷或受傷。
我們將透過6大要點協助你找到最合適的啞鈴重量

啞鈴重量挑選指南1. 評估自身能力&需求

決定自己的負重目標,是否只想訓練單一部位的肌肉群?抑或是提升肌耐力?了解自己的負重目標後,即可找出適合的啞鈴重量,而較重啞鈴有助於肌肉增長較輕啞鈴則有利於穩定肌肉以便支撐肌腱和關節

一般而言,肌肉群越大,相對能舉起的重量也就越重,訓練肱二頭肌肱三頭肌三角肌手臂、肩膀肌肉時適合使用輕至中重量啞鈴,而鍛煉胸肌腿部背部肌肉時則適合使用中至較重重量的啞鈴

啞鈴重量挑選指南2. 評估訓練部位

另一個選擇標準即是選擇與本身狀態相對應啞鈴重量根據訓練程度的不同,你可能需要不同重量啞鈴。例如,如果只是做基本的捲腹,可能適合使用6.8公斤啞鈴,然而,如果要用啞鈴深蹲練習,則可能會選擇9或11公斤啞鈴。同理,如果這項訓練是你想要開始嘗試的,就必須先從輕的重練開始,在增加重量之前專注於正確的訓練姿勢上面。

因為上述的這些原因,若是初踏入啞鈴領域的新手,建議先備妥一系列不同重量啞鈴,即可順應目標的各種重量訓練,大多數的健身新手建議至少準備輕、中、重三種重量啞鈴,以因應不同類型的訓練,若是嫌太麻煩,可直接選擇可調式啞鈴,一組即可調節15種不同重量,又不佔用居家收納空間

啞鈴重量挑選指南3. 如何知道自己選擇了合適的啞鈴重量

選好啞鈴後,當使用可調式啞鈴開始訓練時,該如何確定自己選擇的訓練重量是適合自己的呢?最簡單的方法之一,就是問問自己下列問題。

對這個訓練重量是否有感
我是否能以正確無誤的姿勢完成這項訓練
我是否能在每一步動作中保持正確的姿勢
我是否能夠完成所有訓練
我是否覺得這個重量訓練對我來說太過吃力了呢?

經由這些問題,你可以得知是否已選擇了適合的重量,若是太過吃力或輕鬆,都可以做出相應的調整。

啞鈴重量挑選指南4.使用重量建議

如果上述的說明內容,對你來說仍然太過複雜,若想要快速找出適合重量建議的話,我們依照各別程度的族群,分別列出下列適合的啞鈴訓練重量

重訓新手啞鈴2至10公斤

已可駕馭基礎重訓,並且經常進行有氧運動與重量訓練的族群
啞鈴4到10公斤之間(7公斤是建議想要開始進行更具挑戰性新手選擇的重量,並且不容易受傷。)

已可完整執行正確深蹲動作的族群
啞鈴6到10公斤之間

啞鈴重量挑選指南5.按照性別選擇適合重量

男女能夠負擔的重量略有不同,根據統計,男性平均比女性強壯35%,需要相對較重的啞鈴來維持訓練的挑戰性。

若是按照性別選擇啞鈴重量的話,建議選擇的啞鈴重量如下

男:2kg-20kg
女:1kg-10kg

啞鈴重量挑選指南6.根據自身體重選擇

另一個能夠參考的標準,便是按照自身體重選擇適合的啞鈴重量,而一般而言建議購買的啞鈴重量至少須是你體重的10%到25%。例如,若你今天的體重是60公斤,則建議選擇啞鈴重量區間,約落在6至15公斤

這樣的重量,將提供足夠的阻力讓現在與未來訓練計畫,更具挑戰性,一般而言,建議健身新手選擇接近自身體重10%的啞鈴重量,而健身行家則應該選擇接近自身體重25%的啞鈴重量,按照訓練計劃循序漸進增重,達到預期目標!

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