啞鈴訓練就靠佢!3組全身改造HIIT 健身啞鈴,增肌燃脂效率up!

增肌燃脂不單止有益身體健康又能夠保持理想體態,已成為時下最hit的全民運動目標。而很多人常常在詢問的問題便是,「增肌」與「燃脂」究竟能不能同時進行呢?

其實只要做對訓練方向,同時增肌燃脂並沒有想像中的複雜,今天我們將要較紹一系列結合啞鈴與高強度間歇訓練(HIIT)的全身雕塑運動,只需要20分鐘的時間,便能迅速達到訓練效果,拿起你的啞鈴,我們開始吧!

健身啞鈴事前準備:什麼是HIIT?

高強度間歇訓練(HIIT)是以短時間的高強度運動與低強度間歇修復交替進行,分別的詳細說明如下:

  • 高強度運動:強度較大但尚可接受的運動,舉例跑步、單車、跳繩或其他重量訓練,更精準來說,只要使最大心率保持在80%以上,都可以算是高強度運動。
  • 低強度間歇修復:在訓練過程中,交替變換強度,像是訓練30秒,休息45秒,拿單車運動來說,也可以是30秒的高阻力快速騎行,搭配45秒的低阻力慢速騎乘。

而一次的高強度與間歇交替,可被視為一組,搭配不同的動作組合,在一次訓練中,可能會完成3~5次組。

而HIIT訓練不僅可在短時間內燃燒大量卡路里、有效燃脂,還能提升心肺能力,進而有效地改善最大攝氧量,增加運動持久度,還能有助於健康,搭配啞鈴也有助於增肌訓練!

我們今天將以以上的訓練模式,分享3組HIIT啞鈴訓練,每組約30秒,組間休息45秒,做完一個循環後,依自身體能狀態,重複3~5次循環即可。

全身改造HIIT啞鈴訓練1.:高腳杯深蹲

深蹲是穩定下半身力量最基礎的練習之一,而其中,高腳杯深蹲又堪稱臀腿界的增肌燃脂之王!比起一般的背負式深蹲,無下背受傷的風險,也讓有肩背舊傷的朋友們多了一個替代的訓練選項。

完成高腳杯啞鈴深蹲,只需要準備一個啞鈴即可,先從較輕的啞鈴,經由組數的推進,慢慢增重達到訓練目標執行訓練的步驟如下:

  1. 以雙手托住啞鈴兩側,雙腳略比肩寬,腳尖微向外轉,胸背挺直。
  2. 啞鈴應靠近胸部,吸氣後開始向下蹲(注意:以臀部為重心!),在下蹲過程中保持核心收緊,望向前方,膝蓋與腳尖同方向。
  3. 直至大腿與地面呈平行時,運用腳跟力量將身體帶起,回到起始位置。

全身改造HIIT啞鈴訓練2.:單臂啞鈴划船

啞鈴划船式訓練背部肌肉時不可或缺的動作之一,但在家訓練時,少了健身房器材,確實較難訓練到上背部,而單臂啞鈴划船即可彌補這部分的不足,甚至比傳統使用槓鈴時的彎腰划船更有助於訓練背部肌肉,也較不易受傷。

又因為每次只集中訓練單一側手臂,讓你得以專注於該鍛鍊的腰、肩與背肌肉之上,詳細的步驟教學如下:

  1. 起始姿勢:先以單手握住啞鈴,接著將另一側手及膝蓋放於健身椅或長椅之上,以便支撐身體重量,膝蓋應在臀部正下方,手臂應放於肩膀正下方,收緊肩胛骨與核心,背部打直。
  2. 吐氣,運用手肘往上帶的力量,將啞鈴拉後拉(注意:過程中保持手臂靠近身體),避免扭轉身體,至約略與身體同高即可。
  3. 吸氣,輕輕將啞鈴放回起始位置,過程中保持肩胛骨收緊。

全身改造HIIT啞鈴訓練3:啞鈴跨步蹲

不知道你是不是也像我一樣,有著雙腳肌肉不平衡的困擾,多數人因為習慣使用慣用腳,常常產生下肢力量不均、骨盆歪斜,嚴重時甚至可能會造成長短腳的狀況。

啞鈴跨步蹲藉由每次訓練單邊腳,能有效改善這樣的狀況,也能給臀腿額外的刺激,讓訓練效果事倍功半,詳細的步驟教學如下:

  1. 吸氣,左手握住啞鈴,將右腿向前跨一大步,腳跟緊貼地面。
  2. 膝蓋彎曲,直至右大腿與地面平行,但注意不要讓右膝超過腳尖。左腿膝關節彎曲,腳尖點地並保持平衡。
  3. 吐氣,右腳跨回起始位置。
  4. 換左腳繼續訓練。

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