這6個舉啞鈴的錯誤,也許是你受傷的原因

舉啞鈴似簡單易學,但尤其健身初哥少不了會出錯,又是「要改啦」的時候。

常見的健身受傷,包括不正確使用啞鈴令肩膊及腰背肌肉受傷。都市人經常久坐、缺乏運動,引致肌肉「唔夠力」,更是受傷高危。

另外很多時候啞鈴訓練都佔有一個舉足輕重的地位,例如練胸肌、背肌等肌肉,即使你懶去健身室,在家中看住電視都可以玩啞鈴訓練肌肉,但是你又知道啞鈴不是「死力」就得?

很多人玩啞鈴都犯了不少錯誤,你又有沒有做錯過?


NUTROONE Q&A

Q

舉啞鈴要熱身嗎?

A

如果你是想有針對性的訓練,肌肉伸展運動,熱身就不可以少,有助增加你的柔韌度,減少受傷機會。


Q

使用啞鈴鍛鍊之前先做有氧運動?

A

很多人會先來一段有氧運動,並且花了很多時間來做,因為他們認為這樣會有減肥效果——當然是可以減肥,但是你會讓自己的身體過早疲勞,大大降低了後來力量鍛鍊的效果,對一些想要儘早看到效果的人來說並不是好主意。

其實,啞鈴鍛鍊本身就是另一種有氧運動,一方面增強力量增長肌肉,一方面燃燒卡路裏。 所以,不必先進行有氧再來力量練習。

 


mage Source: Getty / svetikd


Q

選擇的啞鈴愈重,就可以愈快變大隻型男嗎?

A

大隻型男不易做,很多人以為舉得愈重啞鈴就可以加快肌肉訓練,愈快大隻。但是,很多人都錯估自己的能力,要知道舉啞鈴不是舉一、兩下就可以,如果你選擇過重,而勉強舉起,是很易受傷,循序漸進才是王道!一組動作做8-15下,就是你的合適重量。要選擇適合的啞鈴重量,請按此!


Q

那每一下動作做快一點,就可以愈快變大隻型男嗎?

A

注意不是快就可以大隻,肌肉的收縮和擴張都是需要時間的,動作太快其實反而沒有訓練太大肌肉的效果,而且更易讓肌肉受傷。 

想知道訓練後肌肉愈酸痛是否等於訓練愈有效,就可以參閱這篇文章


mage Source: bodybuilding.com


Q

姿勢要跟足嗎?

A

舉啞鈴的動作大多以兩、三組起跳,所以姿勢要正確,握好啞鈴不要偷懶。腰要直,手要直,部分動作要求90度舉起的,都最好跟足,不然鍛煉肌肉的時間就會浪費了。


Q

每組中的休息時間要多久?

A

專家建議想有效果的啞鈴肌肉訓練,最好以15至20為一組,每日做2至3組。而在每組之間,最好就休息約不超過2分鐘,主要是因為肌肉要在短時間內不斷負重才可有效果。如果你沒有計好休息時間,其實要從頭開始再做啞鈴訓練。


最後一點要注意的是:

力竭!! 什麼是力竭呢? 很多人認為只要把動作做到最後一次,而沒有可能再多做一次便是力竭。其實這個觀念是很危險的,因為當你勉強完成最後一次動作時,你有很大機會用錯肌肉發錯力,這會大大增加拉傷肌肉的風險。因此,力竭的大前題是你能在正確的姿勢下完成最後一次動作,而不能再多做一次!

發佈回覆

你的電郵地址並不會被公開。 必要欄位標記為 *