一對啞鈴練全身!一週只需練三天,高CP值居家啞鈴訓練菜單!

對於健身遲遲裹足不前的你,想開始重量訓練又不知道該如何下手嗎?其實想要開始重訓並不難,你只需要一組可調式啞鈴即可練全身,我們今天整理出三天啞鈴全身練菜單,包含我們之前曾經介紹過的動作,也會針對幾個特別的動作分解說明。
在每組動作開始之前,記得先做一組熱身組,也就是平常使用重量的一半即可,這樣做能保護在練習時不容易受傷。若你是健身新手,可以先挑戰在一個禮拜內完成兩天的訓練,接著再慢慢進入三天的訓練,練習的重量也是,先以一個可以接受的重量開始訓練,接著可以慢慢調整重量以及組數,透過逐步練習,慢慢讓自己達到訓練目標。

啞鈴練全身:第一天訓練

啞鈴仰臥推舉:每組6~8次

啞鈴直腿硬舉:每組15~20次

一般較常見的動作為屈膝硬舉,差別在於屈膝練到的多半是背部,而直腿更多的部分是在訓練膕繩肌(股二頭肌)上,必須要特別注意的就是這裡指的直腿,並不是真的表示腿要完全挺直,雖然是站直的,但膝蓋需要稍微彎曲,才能避免腰部與膝蓋受傷喔!詳細的動作分解如下:

  1. 起始姿勢:雙手各持一支啞鈴,雙腳打開略比肩寬,雙手放鬆擺放於腿前,(手掌朝向身體)伸展肩胛骨往後放鬆,胸部稍微向外推。
  2. 用臀部的力量往下蹲,讓啞鈴沿著大腿滑下至小腿一半高度為止,過程中保持挺胸(但不需要過度用力),這時候應該會感覺到腿後側的緊張感。
  3. 啞鈴放下到小腿一半高度時,吐氣,透過腳跟的力量,帶起臀部與腿後側的力量,伸展膝蓋與臀部,回到起始位置。確保啞鈴舉起時碰觸到腿部,接著再重複一次。

站姿肩上推舉:每組6~8次

單臂啞鈴划船:每組6~8次

啞鈴單臂三頭伸展:每組812次

啞鈴二頭彎舉:每組812次

啞鈴練全身:第二天訓練

啞鈴飛鳥:每組6~8次

啞鈴飛鳥幾乎是每位健身者的必練動作之一,在訓練胸部與肩部肌群方面相當有幫助,也能協助伸展胸部肌群,達到開胸的效果,進而減少上背部痛與上半身的緊張感,更有站立與斜躺兩種變化式可搭配訓練,詳細的啞鈴飛鳥分解動作如下:

  1. 起始位置:仰臥在平坦的長椅上,腳跟平放於長椅兩側的地板上(在整個練習過程中,務必將頭與背部緊貼於長椅上。)
  2. 輕輕地從地上拿起啞鈴,雙手各持一支啞鈴
  3. 將手臂舉起高頭頂,但伸展於兩側,切記不鎖死,手肘微彎,雙手手掌相對。
  4. 吸氣,慢慢放下啞鈴,直到它們與胸部對齊,你的手臂將向兩側伸展,但不要鎖死(千望不要將手臂放下到低於肩膀的位置)。
  5. 吐氣,以同樣的動作慢慢將啞鈴推上去

啞鈴膕繩肌彎舉:每組15~20次

啞鈴側平舉:每組6~8次

啞鈴直臂上提:每組6~8次

啞鈴俯身臂屈伸:每組6~8次

交替啞鈴側彎舉:每組812次

啞鈴練全身:第三天訓練

上斜啞鈴胸推:每組6~8次

啞鈴高腳杯深蹲:每組1520次

阿諾肩推:每組6~8次

啞鈴俯身划船:每組6~8次

坐姿三頭推舉:每組8~12次

想讓手臂達到完美曲線,只訓練二頭肌是不夠的,還得搭配三頭肌的訓練才行,而不僅是著重訓練,伸展也是相當重要的。現在要介紹的坐姿三頭推舉,又被稱為坐姿三頭伸展,正是非常適合訓練三頭肌的一個動作。詳細分解動作如下:

  1. 起始動作:坐在一個有背部支撐的舉重椅上,雙手托住一支啞鈴,手臂舉過頭頂,呈現自然彎曲。
  2. 將上手臂靠近頭部,並確保手肘在整個練習過程往內夾,這樣做,對後續的練習非常有幫助。
  3. 吸氣,彎曲手肘將啞鈴放下,直到你的下手臂與上手臂角度略少於擲筊狀態即可。(在練習過程中,始終將手臂保持與地面垂直。)
  4. 吐氣,使用肱三頭肌伸展手肘,將啞鈴舉回頭部
  5. 在這邊停留三秒鐘,在手臂伸展回到起始位置處時,伸展一下三頭肌。
  6. 繼續重複上述動作

啞鈴集中彎舉:3組 – 每組812次