腹肌給堅持的人:3個簡單的Plank 在家中都可以做

大多數的男士都對腹肌的鍛煉情有獨鍾。八塊、六塊腹肌是每個男人都想擁有的。而女士則希望擁有的身材更具線條,同時還充滿著力量,散發著健康的氣息。

平日看見的廣告,各模特兒的身材像衣架般完美無瑕,絲毫沒有一點多餘的脂肪,讓人不得不慨嘆上帝的不公平。

不想再默默羨慕着別人,原來通過運動可以鍛煉腹肌。而為了擊退中年發腹及大肚腩,不少人都會在家中日夜苦練仰臥起坐(Sit up),不過光是這樣真的足夠及有效?

今次介紹3個簡單的平板支撐 (Plank) 在家中都可以做,一起努力練成完美腹肌吧!

怕手臂痛/ 躺在地上不整潔的朋友們,可以選擇鋪上一張瑜珈墊啊!

Plank的好處

Plank可算是現在最熱門的Core運動,因為在家花上十多分鐘,就可以有效地訓練核心肌群

Plank的確可以鍛煉腹肌。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人

雖然平板支撐(Plank)可以鍛煉腹肌,但是前提是你的鍛煉方法和鍛煉姿勢要確保正確,如果鍛煉姿勢不正確,那麼鍛煉不僅沒有效果,還可能會對肌肉造成一定的損傷。

1. Plank

要注意的是手、臀、腳三個部分,手必須放在肩關節的正下方,避免以手部為發力點;臀部必須與背和腰部成一直線,過低會傷腰、而這過高就訓練不了核心肌群。

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2. Side Plank

Plank雖然看似簡單,但可以有很多不同變化,而Side Plank就是另一個熱門的核心肌群訓練,因為腹外斜肌和腹內斜肌都是我們較少運動的肌肉,亦是大家比較熟悉的「人魚線」或是女生所稱的「馬甲線」,Side Plank可以令我們的腰線更加漂亮,這樣就不會有贅肉了!

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3. 三點Plank

如果已經做悶以上兩個Plank,可以為自己的Plank增加難度,可以減少自己的一個支撐點,即是只用兩雙手和單腳去支撐。

因為只用三點支撐,你的核心肌群就需要花上更多力量去平衡。大家可以舉起一隻腳,維持10至15秒,然後再轉腳。留意的是,其他身體部位必須與正常plank沒有分別。

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最後,筆者都有建議一款訓練腹肌的健身用品: 健腹輪 設計簡約,但小小器材卻可以老老實實地鍛鍊到肌肉與關節,效果非常顯著但同時十分容易受傷。因此準確動作對於進行健腹輪運動是相當重要的,要在不弄傷自己的前提下壯健腹、腰、臀,以下4式連續合共70下也許幫得到你。

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