啞鈴深蹲三步驟教學,沒有槓鈴也別煩惱

深蹲(Squat)一詞對大家來說一定不陌生,在不負重的狀況下,深蹲可以說與一般人直接蹲下的方式非常接近。算是一般人與生俱來的簡易訓練動作!如果加上重量,更是可以達到訓練效果。

沒有槓鈴也別煩惱,今天的文章要跟你分享,如何使用簡易的啞鈴器材搭配正確的深蹲姿勢,達到這個有「力量訓練之王」之稱的啞鈴深蹲訓練吧!

文章的一開始,我們先來聊聊,深蹲搭配啞鈴的三項重點好處!

1.有效增強肌肉力量

深蹲不僅只鍛鍊股四頭肌,另外還有大腿前後側肌肉、臀大肌及小腿肌肉等等,又可以達到穩定各種肌群效果。可說是訓練腿部肌群及穩定全身肌肉的最佳訓練!

2.減重及體態維持

深蹲時能協助身體燃燒多餘脂肪,特別針對大腿及臀部!

3.促進代謝與循環

我們下半身肌肉在體液循環的角度裡有「人體的第二個心臟」之稱。腿部肌肉強而有力的收縮的同時,可以幫忙「擠壓」靜脈血液回流到心臟,減少液體滯留在下肢的現象。循環與代謝好,我們將變得更有活力,也就不容易累。

看完深蹲加啞鈴訓練的好處後,我們就一起來看看今天的重點。

使用啞鈴來增加負荷,我們可以依訓練部位來調整啞鈴的位置,轉移重心的方式,來增加深蹲的強度。簡單來說,如果我們把啞鈴的位置放得越高,相對來說重心位置越高,強度也會跟著提升。

以下用三個階段訓練來說明,你可以依照目標訓練的強度來做調整:

初級負重訓練 :

一開始訓練,我們先專注在姿勢的正確性上。先練習徒手深蹲,保持腳掌以及膝蓋的靈活度,記住,上身是直的,慢慢向坐椅子一樣坐下來,膝蓋保持不要超過腳趾,以免對膝蓋造成負擔。

確認姿勢正確後,就可以拿起啞鈴,開始負重訓練。將啞鈴放在髖關節兩側,手打直即可。

對某些運動傷害造成的肩胛帶活動範圍受限,這也是非常有效的復健運動。

中階負重訓練:

持續初階訓練一段時間,確認身體狀況及穩定度都沒問題後,我們可以邁向下一個階段。將啞鈴置放在肩膀上,繼續我們的深蹲練習。

高級負重訓練:

這是最有挑戰的階段了,也就是俗稱的「啞鈴過頭深蹲」。這個動作除了需要肩胛帶的肌耐力及活動度,同時也考驗核心中線的穩定度。若你還沒達到這個階段,千萬不要說啞鈴深蹲很容易!

看完以上的介紹,是不是對啞鈴深蹲更有概念了呢?讓我們一起拿起啞鈴開始動一動吧!

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