「我應該如何選擇啞鈴的重量?」: 健身新手的問題

一般健身訓練/ HOME GYM,絕對必買的建議之一絕對會是啞鈴! 啞鈴是屬於自由重量的一種訓練,因為訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到, 所以任何新手或老手都用到。

「我應該如何選擇啞鈴的重量?」這是許多健身新手一開始都會問的問題

舉個例子:
記得第一次舉7 公斤啞鈴的時候,我覺得很重很重,沒法舉太多下,而且舉完隔天手很酸,感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。

後來我進步了,從7~8下到後來我可以舉3~40下,但我發現雖然我能舉的次數變多了,但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長

當時是沒有任何慨念的,而且也沒有錢再去買新的啞鈴,就這樣想說有練至少比沒練好,還是就這樣舉了好一陣子。

後來慢慢學才知道,原來要選擇適合的重量,也是一門學問!!

多款實惠啞鈴選擇

提供不同物料及外形的啞鈴,包括鑄鐵啞鈴,橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴,重量達1至90公斤。 可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。

選購啞鈴

啞鈴用簡單的表述就是:

「大重量,少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積;

「小重量,多次數」的訓練方式偏向於增強耐力,降低體脂。

具體來說,根據研究發現:

1.每組動作次數:1 – 4 RM  → 主要是訓練絕對肌力和體力;

2.每組動作次數:6 – 12 RM → 主要是訓練肌肉體積;

3.每組動作次數:15 – 20 RM → 主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;

3.每組動作次數: 30 RM及其以上 → 主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

健身RM是什麼意思?

我們首先先來了解一下RM(Repetition Maximum) ,意譯就是「最大重複次數」。通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕。

舉例 1:30 kg 的重量進行二頭肌的彎舉訓練,最多只能連續彎舉6次就完全力竭,那麼這30kg的重量對於該訓練者而言,就是6RM的重量。

舉例 2 : 很多女生會拿1~2公斤,很輕很輕的啞鈴,邊看電視邊舉,這樣看電視下來可能可以舉個1~200下,感覺好像有運動到,但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的,不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。

怎樣選擇適合自己的啞鈴重量

1. 反復試驗

如果你已經有啞鈴了,最簡單方法:

一組動作做8-15下,就是你的合適重量。如果小於8下,則說明過重,大於15下說明太輕。

舉例 1 : 目標是做3組、每組10次的卧推(bench press)。我會先選擇較輕的啞鈴(10 kg)作嘗試,同時亦為肌肉作熱身。當我發現我可以卧推多於10次,即代表此重量過輕。

舉例 2 :  嘗試重2級的啞鈐(15 kg),可惜我只能完成5次卧推,無論如何都不能多做一次,因此15 kg 是太重了。

舉例 3 :   第三次卧推,一於嘗試降一級的12.5 kg啞鈴吧,結果成功卧推10次,並不能完成第11次,達到力竭,因此12.5 kg就是最適合的重量。

2. 對於剛入門的健身新手,一對啞鈴的購買建議:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg

3. 以健身減脂為目標的話

一般女性以健身減脂為目標的話,可以用小於等於10KG的啞鈴在健身房或者家裏來練習。你可以從最小的0.5KG一邊的重量逐步累加。而男性健身者的訓練可不能僅僅滿足於10KG啞鈴的重量,一般男性可以選擇20KG上下的啞鈴進行力量練習。

那家中要放置超過5 set啞鈴嗎?當然不用!

啞鈴價錢由數百元至過千元不等,一般建議在家可以買組合式可調式啞鈴,這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的,同時也可以配合鍛練很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。配合健身椅啞鈴凳等工具,可以訓練更多角度及部分的肌肉。

最後,記住練肌肉的關鍵在於你盡最大努力,反覆練習,而非盲目的追求大啞鈴,試圖一氣呵成。

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提供不同物料及外形的啞鈴,包括鑄鐵啞鈴,橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴,重量達1至90公斤。 可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。

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